Bilansowanie diety wegańskiej

5 listopad 2021

Diety wegańskie stały się bardzo popularne i coraz więcej osób zmienia swój sposób żywienia, wybierając właśnie dietę wegańską.

Dieta wegańska to dieta, która wyklucza produkty pochodzenia odzwierzęcego takie jak: nabiał (krowi, kozi itp.), jaja, mięso czy ryby. Są to produkty wartościowe, będące źródłem pełnowartościowego białka, wapnia, żelaza, witamin z grupy B i wielu innych cennych składników. Dlatego eliminując tak dużą grupę produktów, należy zadbać o to, aby dostarczać te składniki z innych źródeł.

Produkty zbożowe

Produkty zbożowe powinny stanowić bazę każdego posiłku. Warto wybierać produkty zbożowe pełnoziarniste i nisko przetworzone. Aby dostarczać z diety wszystkich potrzebnych składników, należy wybierać różne produkty takie jak: różne rodzaje ryżu, kasza jaglana, kasza jęczmienna, komosa ryżowa, kasza gryczana, kasza bulgur, różne rodzaje makaronów (np. ryżowy, pszenny pełnoziarnisty), ziemniaki, bataty, płatki (owsiane, żytnie, jaglane, gryczane), pieczywo pełnoziarniste.

To czy zawsze produkty pełnoziarniste będą lepszym wyborem jest kwestią bardzo indywidualną, zależną od tego:

  • jak duże mamy zapotrzebowanie energetyczne (czy celem jest utrzymanie masy ciała, budowanie masy mięśniowej czy redukcja),
  • jaką mamy tolerancję błonnika pokarmowego,
  • w jaki sposób komponujemy swoje posiłki,
  • ile spożywamy innych źródeł błonnika pokarmowego.

Z założenia najczęściej zalecane są dla większości osób produkty pełnoziarniste. Natomiast w diecie wegańskiej dostarczamy błonnik również z innych produktów (orzechy, pestki, warzywa, owoce) dlatego, warto jest zadbać o to, aby nie przesadzić ze zbyt dużą ilością błonnika. Jego nadmiar może doprowadzić do zaburzeń wchłaniania wielu składników odżywczych oraz powodować dolegliwości jelitowe. Zdecydowanie inaczej podejdziemy do osoby, która spożywa 4000 kcal na dzień a inaczej do osoby, która jest na redukcji i spożywa tylko 1600 kcal.

Warzywa i owoce

Z założenia dieta wegańska jest dietą opierającą się o rośliny zatem to właśnie dodatek świeżych i różnorodnych warzyw oraz owoców powinien znaleźć się w każdym naszym posiłku.

Źródła białka

Niestety faktem jest, że strawność białek roślinnych jest gorsza niż białek zwierzęcych. Jest to spowodowane głównie zawartość substancji antyodżywczych (np. błonnik pokarmowy czy kwas fitynowy), które utrudniają proces trawienia białka. Białko z produktów roślinnych trawi się w 45-80%, a z produktów odzwierzęcych w ponad 90%.

Dodatkowo źródła białka roślinnego zawierają mniej białka na 100 g produkty niż produkty pochodzenia zwierzęcego oraz zawierają mniej aminokwasów egzogennych. Mimo to możemy efektywnie korzystać z białek pochodzenia roślinnego. Mówią o osobach, które nie trenują intensywnie, nie ma zazwyczaj żadnego problemu z pokryciem odpowiedniego zapotrzebowania na białko. Norma na białko dla osób nietrenujących wynosi 0,9 g białka / kg masy ciała. Natomiast w przypadku osób bardzo aktywnych fizycznie, gdzie zapotrzebowanie na białko wynosi od 1,2 do nawet 2,2 g białka / kg masy ciała, należy zdecydowanie więcej uwagi poświęcić odpowiednim źródłom białka i poprawie jego strawności. Wówczas warto zwiększyć ogólne spożycie białka (+10%), można stosować roślinne odżywki białkowe, które zostały oczyszczone z substancji antyodżywczych, dlatego ich strawność wynosi blisko 97% oraz w niektórych przypadkach można rozważyć suplementację aminokwasów egzogennych lub leucyny.

Gorsza jakość białka roślinnego wynika również z niedoborów poszczególnych aminokwasów w różnych produktach (tzw. aminokwas ograniczający), natomiast łącząc w jadłospisie różne produkty, możemy łatwo kompletować pełen zestaw aminokwasów. W suchych nasionach roślin strączkowych aminokwasem ograniczającym jest metionina, z kolei w zbożach jest nim lizyna. Warto podkreślić, iż umiejętne łączenie profili aminokwasowych w diecie wegańskiej jest bardzo łatwe, mało pracochłonne oraz intuicyjne.

Przykłady łączenia profili aminokwasowych w celu uzyskania pełnowartościowego białka roślinnego:

• chleb z hummusem

• chleb z masłem orzechowym

• makaron pełnoziarnisty z sosem z soczewicy

• pasztet z kaszy jaglanej i grochu

• owsianka na mleku sojowym z dodatkiem orzechów

Źródła tłuszczów

Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia, powinniśmy ograniczać spożywanie kwasów tłuszczowych nasyconych oraz tłuszczów trans oraz dbać o odpowiednią ilość tłuszczów jedno- i wielonienasyconych (w tym omega-3). Kwasy tłuszczowe nasycone oraz tłuszcze trans sprzyjają występowaniu chorób cywilizacyjnych takich jak: miażdżyca, nadciśnienie, udar itp. Ponieważ kwasy tłuszczowe nasycone kojarzą się nam głównie w produktami pochodzenia zwierzęcego (masło, smalec, tłuste mięsa, przetwory mięsne). Mogłoby się więc wydawać, że problem nadmiaru kwasów tłuszczowych nasyconych nie występuje w diecie wegańskiej. Jednak nasycone kwasy tłuszczowe występują w oleju kokosowym oraz oleju palmowym, które są składnikami wielu gotowych produktów wegańskich, szczególnie w wegańskim nabiale. Zatem warto zwracać uwagę na składy gotowych produktów wegańskich.

Szczególnie zalecane źródła tłuszczów to:

  • oliwa z oliwek,
  • olej z wiesiołka,
  • siemię lniane,
  • orzechy (włoskie, brazylijskie, migdały),
  • pestki dyni,
  • awokado.

SKŁADNIKI NIEDOBOROWE NA DIECIE WEGAŃSKIEJ

Odpowiednio zbilansowana dieta wegańska pokrywa zapotrzebowanie na niemal wszystkie witaminy i minerały (poza wit. D oraz wit. B12). Są jednak składniki, które mogą być trudniejsze do zbilansowania na diecie roślinnej i warto zwracać uwagę na regularne spożywanie poszczególnych produktów, będących ich źródłem.

Mowa o takich składnikach jak:

  • wapń,
  • żelazo (u kobiet miesiączkujących),
  • cynk,
  • selen,
  • jod.

ŻELAZO

W dietach wegetariańskich najwięcej uwagi poświęca się możliwym niedoborom żelaza,

szczególnie u kobiet. Jednakże dzięki charakterowi diety, która jest bogata w produkty z pełnego ziarna i rośliny strączkowe, zarówno wegetarianie, jak i weganie mają zapewnione podobne ilości żelaza w diecie. Jego źródłem dla wegan jest żelazo w formie niehemowej, trudniej biodostępne w porównaniu z hemowym, znajdującym się w produktach pochodzenia zwierzęcego. Wegańskie

diety zwykle zawierają znaczne ilości inhibitorów, takich jak taniny (polifenole; znajdują się w kawie, herbacie i kakao) czy fityniany (w pełnych ziarnach i roślinach strączkowych). Obecność tych związków obniża ilości żelaza absorbowanego z diety, dlatego poza stosowaniem produktów będących źródłem żelaza, warto zadbać o jego prawidłowe wchłanianie poprzez:

– dodatek produktów będących źródłem witaminy C,

– unikanie picia kawy, herbaty do posiłków,

– stosowanie probiotyków, które poprawiają wchłanianie żelaza (Lactobacillus plantarum 299v).

Potrzebujesz zbilansowanej diety wegańskiej? Sprawdź dietę wegańską z mojego sklepu!

Sprawdź też wegańskie przepisy:

Przepisy

Gnocchi w sosie pomidorowym z parmezanem

Gnocchi w sosie pomidorowym z parmezanem

Pomarańczowy budyń jaglany-przepis| wegański

Pomarańczowy budyń jaglany-przepis| wegański

Dietetyczna szarlotka bez tłuszczu

Dietetyczna szarlotka bez tłuszczu

Najlepsza zupa krem z dyni i soczewicy- wegańska

Najlepsza zupa krem z dyni i soczewicy- wegańska

Chleb żytni 100% na zakwasie

Chleb żytni 100% na zakwasie

Blog

Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku?

Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku?

Jak poprawić regeneracje powysiłkową?

Jak poprawić regeneracje powysiłkową?

Bilansowanie diety wegańskiej

Bilansowanie diety wegańskiej

Zaburzenia miesiączkowania i zaburzenia fizjologiczne kobiet aktywnych fizycznie

Zaburzenia miesiączkowania i zaburzenia fizjologiczne kobiet aktywnych fizycznie

Rola węglowodanów na diecie redukcyjnej

Rola węglowodanów na diecie redukcyjnej

@ formaodkuchni