Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku?

2 listopad 2021

Dieta z niskim indeksem glikemicznym zalecana jest szczególnie osobom, które mają podwyższony poziom glukozy we krwi, insulinooporność, cukrzycę, trądzik, PCOS, hashimoto itp.

Ale… nie tylko! Komponowanie posiłków w taki sposób, aby nie powodowały gwałtownych wahań glukozy we krwi jest zalecane każdemu w celu profilaktyki i zachowania zdrowia. Tzw. „skoki cukru” we krwi są związane z nasileniem stanów zapalnych, powodują spadki energii, senność i zmęczenie.

Często wspomina się o tabelach indeksu glikemicznego oraz produktach zalecanych i niezalecanych, natomiast warto jest przede wszystkim wiedzieć co wpływa na indeks glikemiczny i jak można go obniżyć, aby nie być niewolnikiem tabel.

1. Łącz węglowodany z białkiem

Białko spowalnia trawienie węglowodanów i szybkość opróżniania żołądka, co wpływa na obniżenie indeksu glikemicznego posiłku. Warto jest zadbać również o podaż białka roślinnego, które zwiększa wrażliwość na insulinę.

2. Łącz węglowodany z tłuszczem

Obecność tłuszczu w posiłku spowalnia opróżnianie żołądka oraz trawienie i wchłanianie węglowodanów w jelicie cienkim.

3. Zadbaj o dodatek błonnika

Błonnik ogranicza wchłanianie glukozy w jelitach, co obniża IG produktów. Szczególną wartość w obniżaniu IG ma rozpuszczalna frakcja błonnika, którą znajdziemy m.in. w owsie czy nasionach roślin strączkowych. Zadbaj, aby w każdym posiłku znalazły się warzywa oraz wybieraj produkty pełnoziarniste.

4. Skróć czas gotowania

Im dłużej gotujemy produkty jakie jak ryż, makaron, kasza, płatki, warzywa, tym IG wzrasta. Dlatego warto spożywać produkty ugotowane al dente.Unikaj spożywania rozgotowanych produktów.

5. Chłodzenie produktów

Schłodzenie w lodówce wcześniej ugotowanych produktów węglowodanowych powoduje zmianę struktury skrobi w produkcie, co wpływa na zmniejszenie indeksu glikemicznego. Dlatego korzystnym zabiegiem jest schłodzenie wcześniej ugotowanej kaszy, strączków czy makaronu. Oczywiście nie trzeba jeść zimnego obiadu. Proces ponownego podgrzewania nie wpływa na odwrócenie tego procesu.

6. Nie rozdrabniaj zbyt mocno

Produkty rozdrobnione (zupy, soki, puree) będą miały wyższy indeks glikemiczny, ponieważ szybciej przejdą proces trawienia. Dbając jednak o odpowiednie dodatki takie jak np. mleczko kokosowe do zupy krem można obniżyć IG.

7. Zwróć uwagę na dojrzałość produktu

Im bardziej dojrzały produkt, tym wyższy indeks glikemiczny. Dojrzały banan ma wyższy indeks glikemiczny niż ten z zieloną skórką.

Nie wiesz jak ma wyglądać odpowiednio skomponowana dieta? Sprawdź dietę śródziemnomorską z niskim indeksem glikemicznym z mojego sklepu!

Potrzebujesz diety indywidualne? Napisz do mnie!

Przepisy

Gnocchi w sosie pomidorowym z parmezanem

Gnocchi w sosie pomidorowym z parmezanem

Pomarańczowy budyń jaglany-przepis| wegański

Pomarańczowy budyń jaglany-przepis| wegański

Dietetyczna szarlotka bez tłuszczu

Dietetyczna szarlotka bez tłuszczu

Najlepsza zupa krem z dyni i soczewicy- wegańska

Najlepsza zupa krem z dyni i soczewicy- wegańska

Chleb żytni 100% na zakwasie

Chleb żytni 100% na zakwasie

Blog

Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku?

Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku?

Jak poprawić regeneracje powysiłkową?

Jak poprawić regeneracje powysiłkową?

Bilansowanie diety wegańskiej

Bilansowanie diety wegańskiej

Zaburzenia miesiączkowania i zaburzenia fizjologiczne kobiet aktywnych fizycznie

Zaburzenia miesiączkowania i zaburzenia fizjologiczne kobiet aktywnych fizycznie

Rola węglowodanów na diecie redukcyjnej

Rola węglowodanów na diecie redukcyjnej

@ formaodkuchni