Jak poprawić regeneracje powysiłkową?

6 listopad 2021

Uszkodzenie mięśni wywołane wysiłkiem związane jest z reakcją zapalną, która obniża wydolność i wyniki sportowe. Zatem odpowiednia regeneracja mięśni staje się priorytetem dla wielu sportowców zawodowych, ale również amatorów. Istotnym elementem wpływającym na regenerację powysiłkową jest zdecydowanie dieta i suplementacja.

Odpowiednie spożycie energii

Pierwszym czynnikiem wpływającym na regenerację powysiłkową jest przede wszystkim łączna ilość spożywanej energii. Niska dostępność energii negatywnie wpływa na procesy regeneracji, co związane jest z ograniczeniem odbudowy zasobów glikogenu i zmniejszeniem tempa syntezy białek mięśniowych.

Kolejnym ważnym elementem diety jest odpowiednia podaż białka. Podaż białka jest zależna od wielu czynników w tym od rodzaju uprawianej dyscypliny i intensywności wysiłku. Aktualne zalecenia dotyczące spożycia białka w sporcie mówią o ilościach między 1,4 a 2,2 g na kilogram masy ciała, gdzie górne wartości są zalecane w sportach siłowych i w okresie redukcji masy ciała. Zwraca się również uwagę na regularną dystrybucję podaży białka w ciągu dnia – ok. 20-40 g białka na posiłek.

Dostępność węglowodanów

Innym ważnym makroskładnikiem są węglowodany. Odbudowa zasobów glikogenu jest jednym z celów regeneracji powysiłkowej, szczególnie w sportach wytrzymałościowych. Znaczenie ma ogólna dobowa pula przyjętych węglowodanów, która jest zależna od rodzaju i intensywności wysiłku, ale również ilość węglowodanów przyjęta w okresie powysiłkowym. Najczęściej zaleca się w okresie potreningowym podaż węglowodanów wynosi 1 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Podaż węglowodanów w okresie powysiłkowym może mieć szczególne znaczenie w przypadku, gdy zaplanowane są dwie jednostki treningowe i zależy nam na szybkiej odbudowie glikogenu mięśniowego przed rozpoczęciem kolej sesji treningowej.

Nawodnienie

W okresie regeneracji powysiłkowej konieczne może być przywrócenie odpowiedniego bilansu płynów. Warto uzupełnić płyny wzbogacone o elektrolity w ilości ok. 150% utraconej w ciągu 2-4 godzin po wysiłku.

Suplementacja

BCAA

Mówiąc o suplementacji pierwszą substancją, która zapewne przychodzi na myśl większości osobom jest popularne BCAA. Ale czy słusznie? Aktualne badania naukowe potwierdzają, że znacznie lepszym rozwiązaniem niż samo BCAA jest zadbanie o odpowiednią podaż pełnowartościowego białka, szczególnie jeśli priorytetem jest synteza białek mięśniowych.

Jest jednak kilka suplementów, które mimo iż nie są tak popularne jak BCAA, coraz częściej są wymieniane jako te, które mogą pozytywnie wpłynąć na regenerację powysiłkową.

Kurkumina

Kurkumina jest najpowszechniej występującym związkiem fenolowym w kurkumie. Wykazała skuteczność w obniżaniu kinazy kreatynowej, zmniejszenia bolesności mięśniowej i akumulacji mleczanu. Kurkumina ma też potencjalnych zastosowań zdrowotnych, jak chociażby działanie antyoksydacyjne oraz pozytywny wpływ na stany zapalne stanów (w tym reumatoidalne zapalenie stawów). Naturalnie biodostępność kurkuminy jest słaba, dlatego najczęściej w suplementach występują jeszcze inne składniki mające, na celu poprawę jej wchłaniania. Warto podchodzić ostrożnie do tego suplementu, szczególnie u osób z chorobami wątroby. Ponadto kurkumina może wchodzić w interakcje z lekami przeciwzapalnymi i lekami rozrzedzającymi krew.

Przykłady suplementów z kurkuminą:

OMEGA-3

Popularne kwasy omega-3 również mogą mieć zastosowanie w poprawie regeneracji powysiłkowej, w szczególności poprzez:

  • zmniejszenie markerów stresu oksydacyjnego w okresie intensywnych treningów,
  • obniżenie występowania opóźnionej bolesności mięśniowej,
  • poprawę regeneracji i odpowiedzi immunologicznej,
  • poprawę tzw. wrażliwości anabolicznej i zwiększenie syntezy białek mięśniowych w okresie urazu,
  • działanie neuroprotekcyjne.

Zgodnie z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) prawidłowe spożycie kwasów omega-3 mieści się w zakresach 0,3-0,5 g/dzień. Wśród sportowców najczęściej badaną dawką jest ilość ok. 2 g EPA i DHA na dzień. Według Simopoulos i wsp. Dawka 1-2 g DHA i EPA na dzień może łagodzić stany zapalne i stres oksydacyjny wywołany treningiem.

SOK Z CIERPKIEJ WISNI

Sok z wiśni, szczególnie odmiany Montmorency (sok z ciepkiej wiśni, tart cherry juice)

ma właściwości, które idealnie mogą sprawdzić się u sportowców. Sok z cierpkiej wiśni zmniejsza stany zapalne, przyśpiesza regenerację mięśni, pozytywnie wpływa na ilość i jakość snu. Dodatkowo ma zastosowanie w eliminacji ataków dny moczanowej (hiperurykemii), wspomaga leczenie chorób zapalnych stawów (RZS, ŁZS) i wpływa na poprawę odporności. Zalecana dawka to 30 ml koncentratu dwa razy dziennie (drugą dawkę można zastosować przed snem). Zaleca się stosować w okolicach zawodów/startów (na 3-5 dni przed i 4-7 dni po), w okresie bezpośredniego przygotowania startowego i/lub w dniach po bardzo intensywnym wysiłku. Zatem jest to suplement, który raczej stosuje się doraźnie w okresach nasilonego wysiłku fizycznego.

Ciekawy protokół regeneracyjny dla zawodowych piłkarzy został zaproponowany przez FIFA, co przedstawia poniższy schemat.

Warto zaznaczyć, że w świetlej obecnej wiedzy powysiłkowa podaż dużych dawek antyoksydantów, może chronić przed uszkodzeniami i zmniejszać bolesność mięśniową, ale również może hamować adaptację treningową.

Zadbaj o podstawy

Zastosowanie we wsparciu regeneracji mogą mieć też popularne suplementy ergogeniczne jak chociażby kreatyna, sok z buraków, witamina D. Potencjalnych możliwości poprawy regeneracji poprzez różne substancje jest wiele, natomiast często badania są niejednoznaczne. Dlatego zawsze suplementacja powinna stanowić dodatek do dobrze zbilansowanej diety, odpowiedniej periodyzacji treningu i regeneracji w postaci odpowiedniej jakości i ilości snu.

W praktyce wybór metody wsparcia regeneracji powysiłkowej jest bardzo indywidualny i zależy od rodzaju i intensywności wysiłku, ewentualnych dodatkowych problemów zdrowotnych, cyklu treningowego i wielu innych. Zdecydowanie nie istnieje jeden „złoty środek”. Warto wiedzieć, iż mimo wspomniane suplementy mogą być użyteczne w przypadku zawodowych sportowców (mimo to, nigdy nie stosuje się wszystkich suplementów jednocześnie!), u których poprawa regeneracji powysiłkowej rzędu zaledwie kilku procent może mieć ogromne znaczenie, to w przypadku wielu amatorów siłowni najczęściej będą to suplementy zbędne. Wówczas fundament dobrej regeneracji będzie stanowiła pełnowartościowa dieta, sen i eliminacja stresu. Mówiąc o suplementacji w przypadku takich osób, najczęściej poleca się suplementy, które będą miały zastosowanie u ogółu populacji, czyli w szczególności witaminę D i kwasy omega-3.

BIBLIOGRAFIA:

  • DIETETYKA SPORTOWA W TEORII I PRAKTYCE. ADS. 2019
  • Frączek B., Krzywiański J., Krysztofiak H.: Dietetyka Sportowa. 2019
  • Bell PG, Stevenson E, Davison GW, Howatson G., The Effects of Montmorency Tart Cherry Concentrate Supplementation on Recovery Following Prolonged, Intermittent Exercise., Nutrients. 2016 Jul 22;8(7).
  • Lygeri Dimitriou, Jessica A Hill, Ahmed Jehnali, Joe Dunbar, James Brouner, Malachy P. McHugh and Glyn Howatson, Influence of a montmorency cherry juice blend on indices of exercise-induced stress and upper respiratory tract symptoms following marathon running— a pilot investigation, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015
  • Brown MA, Stevenson EJ, Howatson G., Montmorency tart cherry (Prunus cerasus L.) supplementation accelerates recovery from exercise-induced muscle damage in females., Eur J Sport Sci. 2018 Jul 28:1-8.
  • Nutrition and Muscle Recovery Juan Mielgo-Ayuso 1,2,* and Diego Fernández-Lázaro 3 Nutrients 2021, 13, 294
  • Howatson G., McHugh M.P., Hill J. A.: Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running Scand J Med Sci Sports 2010 Dec;20(6):843-52.
  • Wang Fang, Yasaman Nasir: The effect of curcumin supplementation on recovery following exercise-induced muscle damage and delayed-onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials Phytotherapy Reseatch, 2020.
  • Mallard A. R., Briskey D., Richards A.: Curcumin Improves Delayed Onset Muscle Soreness and Postexercise Lactate Accumulation. Journal of Dietary Supplements 2020
  • https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements
  • Ortega R. D., Lopez M. A., Amaya M. H.: Tart cherry and pomegranate supplementations enhance recovery from exercise-induced muscle damage: a systematic review. Biol Sport 2021 Mar;38(1):97-111.
  • Heaton L.E., Davis J. K., Rawson E.S: Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview. Sports Med. 2017; 47(11): 2201–2218.
  • REKOMENDACJE DC/AND/ACSM 2016 – Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine

Potrzebujesz pomocy w zbilansowaniu diety? Sprawdź warunki współpracy!

Przepisy

Gnocchi w sosie pomidorowym z parmezanem

Gnocchi w sosie pomidorowym z parmezanem

Pomarańczowy budyń jaglany-przepis| wegański

Pomarańczowy budyń jaglany-przepis| wegański

Dietetyczna szarlotka bez tłuszczu

Dietetyczna szarlotka bez tłuszczu

Najlepsza zupa krem z dyni i soczewicy- wegańska

Najlepsza zupa krem z dyni i soczewicy- wegańska

Chleb żytni 100% na zakwasie

Chleb żytni 100% na zakwasie

Blog

Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku?

Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku?

Jak poprawić regeneracje powysiłkową?

Jak poprawić regeneracje powysiłkową?

Bilansowanie diety wegańskiej

Bilansowanie diety wegańskiej

Zaburzenia miesiączkowania i zaburzenia fizjologiczne kobiet aktywnych fizycznie

Zaburzenia miesiączkowania i zaburzenia fizjologiczne kobiet aktywnych fizycznie

Rola węglowodanów na diecie redukcyjnej

Rola węglowodanów na diecie redukcyjnej

@ formaodkuchni