Rola węglowodanów na diecie redukcyjnej

5 listopad 2021

Zwykło się mówić, że aby schudnąć należy ograniczyć ilość spożywanych węglowodanów. Rzeczywiście wiele osób chcących zredukować zbędne kilogramy stosuje system diety niskowęglowodanowej i notuje całkiem niezłe rezultaty.

Czy rzeczywiście jest to jedyna słuszna droga do tego, aby pozbyć się nadmiernych kilogramów? Jak sprawdza się dieta niskowęglowodanowa u osób aktywnych a w szczególności w sportach siłowych?

Deficyt energetyczny

Nadrzędnym elementem diety, który będzie warunkował jej rezultaty w postaci ubytku tkanki tłuszczowej, jest deficyt energetyczny. Zatem naczelną zasadą redukcji masy ciała jest doprowadzenie do stanu (i utrzymanie go przez odpowiednią ilość czasu), kiedy ilość energii dostarczanej w postaci pożywienia (kilokalorie) jest mniejsza niż ilość energii wydatkowanej przez organizm. Wówczas organizm będzie czerpał energię z magazynu, jakim jest tkanka tłuszczowa.

Pula energii, którą mamy do rozdysponowania w ciągu dnia może zostać pokryta przez 3 główne makroskładniki: białko (1 g = 4 kcal), tłuszcze (1 g = 9 kcal) i węglowodany (1 g = 4 kcal). Jak wiadomo, istotnym makroskładnikiem podczas redukcji masy ciała jest białko. Odpowiednia jego podaż jest niezbędna przede wszystkim w celu utrzymania masy mięśniowej oraz zapewnienia sytości po posiłku. Zatem składnikami, które ulegną uszczupleniu podczas deficytu energetycznego, mogą być tłuszcze lub węglowodany.

Węglowodany jako najlepsze paliwo

Podstawą treningu siłowego są sesje treningowe, podczas których dominują przemiany beztlenowe. Oznacza to, że docelowym substratem energetycznym wykorzystywanym podczas wysiłku będą węglowodany. Im większa objętość i częstotliwość sesji treningowych o wysokiej i bardzo wysokiej intensywności, tym udział węglowodanów powinien być wyższy. Można czerpać energię z tłuszczów, jednak warto wiedzieć, że jest to mniej efektywne podczas intensywnych wysiłków o charakterze siłowym czy szybkościowo-siłowym. Zatem jeśli chcesz ciężko trenować, progresować z treningu na trening i zapewnić sobie odpowiednią regenerację, Twoim głównym paliwem powinny być węglowodany. Zbyt niskie spożycie węglowodanów może nieść za sobą negatywne konsekwencje w postaci obniżenia zdolności wysiłkowych.

Węglowodany a beztłuszczowa masa ciała

Garthe i wsp. (2011) przeprowadzili badanie, w którym przydzielono sportowców do dwóch grup. Podczas diety redukcyjnej obie grupy spożywały tyle samo białka (1,6 g/ kg mc), ale jedni generowali deficyt z uszczuplenia ilości spożywanych węglowodanów a drudzy z uszczuplenia ilości tłuszczów. Grupa, która podczas redukcji masy ciała spożywała większe ilości węglowodanów, zanotowała mniejszy spadek beztłuszczowej masy ciała oraz zachowała lepszą wydajność treningową. Podobnie w badaniu Mettera i wsp. (2013) w grupie, która generowała deficyt z uszczuplania tłuszczów i utrzymania wysokiego spożycia węglowodanów oraz białka udało się zahamować proces utraty beztłuszczowej masy ciała. W sportach sylwetkowych również zauważa się, że wielu topowych zawodników utrzymuje wysokie spożycie węglowodanów na ostatnim etapie redukcji przed zawodami (Chappel i wsp., 2018).

Z powyższych badań również wynika, że warto utrzymywać wysokie spożycie węglowodanów w okresie redukcji masy ciała, szczególnie ze względu na utrzymanie beztłuszczowej masy ciała (zahamowanie rozpadu białek mięśniowych w okresie deficytu). Najczęściej zalecaną ilością węglowodanów w sportach siłowych wynosi od 4 do 7 g / kg mc, w zależności od ilości i intensywności wysiłku. Podczas redukcji masy ciała wysoka podaż węglowodanów pomoże utrzymać wysoką intensywność treningową. A to właśnie jakość i intensywność treningu determinują to, jak mocno podniesiemy tempo syntezy białek mięśniowych (MPS). Węglowodany również odgrywają ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej pracy tarczycy, która w dużym stopniu warunkuje tempo metabolizmu. Zaletą spożywania węglowodanów podczas diety redukcyjnej jest możliwość utrzymania dużej objętości posiłków, co dla wielu osób będzie ważną kwestią psychologiczną.

Diety niskowęglowodanowe

Diety niskowęglowodanowe mimo to cieszą się dużą popularnością. Jest to związane najczęściej z szybszymi efektami w postaci utraty kilogramów. Jednak warto wiedzieć, że podczas stosowania diety niskowęglowoanowej dochodzi do uszczuplenia zasobów glikogenu, a co za tym idzie, utraty wody (1 g glikogenu mięśniowego wiąże ok. 3-4 cząsteczki wody). Zatem szybki początkowy jest związany głównie z redukcją glikogenu i wody, a nie redukcji tkanki tłuszczowej, na czym głównie nam powinno zależeć.

Czy zatem stosowanie diety niskowęglowodanowej nie ma zastosowania podczas redukcji masy ciała? Oczywiście, nie. Dieta niskowęglowodanowa może się świetnie sprawdzić u większości osób, które wykonują lekkie ćwiczenia fizyczne. Jednak z punktu widzenia fizjologii wysiłku i badań naukowych, zastosowanie diety wysokowęglowodanowej podczas redukcji masy ciała u osób trenujących sporty siłowe/szybkościowe wydaje się optymalnym rozwiązaniem.

Idealna dieta to taka, którą jesteś w stanie utrzymać i jest bezpośrednio powiązana ze zmianą nawyków żywieniowych. Aż 80% osób, które stosowały diety redukcyjne, w ciągu pierwszych dwóch lat powróciło do swojej wyjściowej masy ciała, a nawet połowa z nich w ciągu 5 lat przybiera więcej kilogramów w stosunku do stanu sprzed rozpoczęcia diety odchudzającej.

Dlatego kluczową rolę w ustaleniu strategii żywieniowej mającej na celu redukcję tkanki tłuszczowej pełni indywidualizacja.

Sprawdź też mój odcinek podcastu o podstawach odchudzania: https://formaodkuchni.pl/podstawy-odchudzania-podcast-odc-6/

Potrzebujesz pomocy w dostosowaniu diety do Twojej aktywności fizycznej? Sprawdź jak wygląda współpraca!

Przepisy

Gnocchi w sosie pomidorowym z parmezanem

Gnocchi w sosie pomidorowym z parmezanem

Pomarańczowy budyń jaglany-przepis| wegański

Pomarańczowy budyń jaglany-przepis| wegański

Dietetyczna szarlotka bez tłuszczu

Dietetyczna szarlotka bez tłuszczu

Najlepsza zupa krem z dyni i soczewicy- wegańska

Najlepsza zupa krem z dyni i soczewicy- wegańska

Chleb żytni 100% na zakwasie

Chleb żytni 100% na zakwasie

Blog

Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku?

Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku?

Jak poprawić regeneracje powysiłkową?

Jak poprawić regeneracje powysiłkową?

Bilansowanie diety wegańskiej

Bilansowanie diety wegańskiej

Zaburzenia miesiączkowania i zaburzenia fizjologiczne kobiet aktywnych fizycznie

Zaburzenia miesiączkowania i zaburzenia fizjologiczne kobiet aktywnych fizycznie

Rola węglowodanów na diecie redukcyjnej

Rola węglowodanów na diecie redukcyjnej

@ formaodkuchni