Jeśli zastanawialiście się, co zjeść po treningu w dzisiejszym wpisie postaram się trochę przybliżyć ten temat.
Na wstępnie podkreślę, że nie ma jednego idealnego schematu posiłku potreningowego. Jego skład zależy m.in. od:
✔️standardowej sesji treningowej lub zawodów – inne strategie w przypadku turnieju lub zawodów wieloetapowych, kiedy zawodnik kilkakrotnie przystępuje do startu;
✔️rodzaju wysiłku oraz jego intensywności;
✔️ilości treningów w ciągu dnia (np. inny strategia gdy mamy jeden trening rano i jeden wieczorem);
✔️celu treningowego – w zależności czy mamy na celu rozbudowę masy mięśniowej lub kształtowanie sylwetki, redukcję tkanki tłuszczowej, maksymalizację odbudowy zasobów energii (glikogen mięśniowy i wątrobowy) lub uszczuplenie zasobów glikogenu (strategia wykorzystywana jest głównie w sportach wytrzymałościowych tzw. „train low”, czyli trening na niskich zasobach glikogenu mający na celu przystosowanie organizmu do zwiększonej efektywności wykorzystywania kwasów tłuszczowych podczas długotrwałych wysiłków).
Nie wdając się w szczegóły poszczególnych przypadków i dyscyplin sportowych wyjaśnię najważniejsze składowe posiłku po treningu.
Celem posiłku potreningowego jest przede wszystkim zapewnienie optymalnej regeneracji, odbudowa zasobów energii (glikogen), odbudowa uszkodzonych mięśni, tkanek i chrząstek, przeciwdziałanie immunosupresji, czyli „wyciszeniu” naszego układu odpornościowego (intensywny wysiłek przejściowo osłabia naszą odporność). W przypadku wysiłków typowo siłowych, najistotniejszym składnikiem tego posiłku będzie białko. Zalecana ilość białka wynosi od 0,25 do 0,3 g białka na kg m.c. (masy ciała), zazwyczaj są to ilości ok. 20-40 g w ciągu 2 h po zakończeniu wysiłku. Powinno być to białko pełnowartościowe, zawierające pełna pulę aminokwasów niezbędnych do odbudowy włókien mięśniowych, np.: 100-200 g mięsa lub ryby, 20-40 g odżywki białkowej (serwatka), 100-200 g twarogu, 3-5 jaj.
Po zakończeniu treningu (~24h) tkanka mięśniowa jest bardziej wrażliwa na dostarczane białko, czego konsekwencją jest odbudowa uszkodzonych treningiem mięśni. W celu pobudzenia tego procesu istotną rolę dopowiada aminokwas leucyna, którego dobrym źródłem są produkty mleczne, cechujące się pełną dostępnością aminokwasów oraz odpowiednią dawką leucyny.W przypadku treningów siłowych węglowodany nie są niezbędnym składnikiem posiłku potreningowego, jeśli w innych posiłkach są dostarczane w odpowiedniej ilości i nie czeka nas za kilka godzin kolejna sesja treningowa. Nie oznacza to, że nie jest zasadne ich uzupełnianie, szczególnie jeśli trening łączył się z ćwiczeniami interwałowymi lub był zakończony jednostką typu cardio.
Optymalna ilość węglowodanów to 1,2 g/ kg m.c. lub porcja 50 g węglowodanów. W przypadku wysiłków typowo wytrzymałościowych dużo większą uwagę zwraca się na ilość węglowodanów po wysiłku. Aby doprowadzić do skutecznego procesu odbudowy rezerw glikogenu (zapasów energii w tkance mięśniowej i wątrobie) zaleca się dodatkowo podaż ~ 1–1,2 g węglowodanów na kg m.c./h w ciągu pierwszych 4-6 godzin. Natomiast tak jak wspomniałam na wstępie, te ilości są zależne od wielu czynników. Mając na celu szybkie uzupełnienie rezerw glikogenu mięśniowego warto sięgnąć po produkty łatwostrawne oraz węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym.
Szczególnie środowisku kobiet spotykam się ze stwierdzeniem, że nie będę jeść posiłku po treningu bo, „nie po to tak się męczyłam, żeby teraz przytyć”. A właśnie czas po treningu jest okresem, w którym szczególnie nie powinniśmy obawiać się, że spożyte kalorie odłożą się w tkance tłuszczowej. W tym czasie tempo przemiany materii jest znacznie szybsze a mięśnie chcą jak najszybciej odbudować straty glikogenu. Zatem po wysiłku spożyte węglowodany zużywany w pierwszej kolejności na uzupełnienie strat związanych z wysiłkiem a nie odkładaniu rezerw energii w postaci tkanki tłuszczowej. Dlatego też okres po wysiłku może być najlepszym momentem na spożycie lubianych produktów, które często ograniczamy. Nawet jeśli trenujesz wieczorem, nie obawiaj się zjedzenia lekkiej kolacji nawet po 22:00 (np. shake białkowy lub serek wiejski z bananem). Omijanie posiłku po treningu szczególnie kiedy ma on miejsce w ciągu dnia (np. gdy trenujesz o 10:00 i nie jesz przez wiele godzin), może spowodować zwiększony apetyt w późniejszych godzinach a wtedy bardzo łatwo stracić kontrolę nad tym ile jemy i zjeść ponad nasze zapotrzebowanie.
Podsumowując za przykładowy schemat posiłku potreningowego można przyjąć ilość 20-40 g pełnowartościowego białka (większa ilość białka w przypadku budowania masy mięśniowej, redukcji tkanki tłuszczowej z założeniem utrzymania masy mięśniowej oraz po treningach angażujących wiele partii mięśniowych lub duże grupy mięśniowe) oraz węglowodany w ilości 1,2 g/ kg m.c. lub porcja 50 g węglowodanów, czyli np. 2 banany, 70 g ryżu, 100 g pieczywa. Przy czym dokładne ilości białka i węglowodanów, ich rodzaj oraz czas przyjęcia są kwestią indywidualną.W przypadku osób trenujących rekreacyjnie zazwyczaj wystarcza spożycie „normalnego” pełnowartościowego posiłku, zwierającego wyżej wymienione ilości białka i węglowodanów.
Niewiele mówi się o tłuszczach w kontekście posiłku potreningowego, ponieważ nie pełni on istotnej funkcji w punktu widzenia regeneracji powysiłkowej, natomiast jest ważnym składnikiem diety, co oznacza że można dodać go do posiłku potreningowego, jednak nie powinien być głównym składnikiem posiłku, ze względu na to, że może opóźnić wchłanianie istotnych dla nas w tym czasie białek i węglowodanów. Warto dodać, że choć posiłek potreningowy wydaje się być najistotniejszym posiłkiem każdego sportowca, w rzeczywistości nie jest ważniejszy niż inne posiłki spożywane w ciągu dnia. Najlepiej skomponowany posiłek potreningowy nie przyniesie pożądanych skutków w przypadku, gdy nie będziemy dostarczali odpowiedniej ilości energii i makroskładników w ciągu całego dnia.
Bibliografia:
📖Academy of Nutrition and Dietetics (AND), Dietitians of Canada (DC), American College of Sports Medicine (ACSM): Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 2016
📖Nowe trendy w żywieniu i suplementacji osób aktywnych fizycznie G. Zydek, M. Michalczyk, A. Zając, AWF Katowice 2017
📖Somow U.: Posiek po treningu. Współczesna Dietetyka 2016