Coraz więcej osób zgłasza się do mnie z prośbą o pomoc w zbilansowaniu diety wegetariańskiej, wegańskiej lub po prostu diety z ograniczeniem produktów mięsnych. Czynnikami, które motywują do rezygnacji z mięsa lub wszelkich produktów mięsnych są względy ideologiczne (tj. miłość do zwierząt), ekologiczne (ochrona klimatu) i względy smakowe oraz zdrowotne. Ale część osób przechodzi na dietę wegańską „bo tak”, bo ten sposób jedzenia wydaje się być zdrowszy lub jest to dieta „odchudzająca”.
Diety bezmięsne zostały podzielone na kilka typów w zależności od eliminowanych produktów, choć samo nazewnictwo ma niewielkie znaczenie, to możecie spotkać się z takimi sformułowaniami jak:
- semi-wegetarianizm (bez mięsa czerwonego, dopuszczony drób, ryby jaja, mleko)
- pescowegetarianizm bez mięsa i dorbiu ale z rybami
- lacto-owo-wegetarianizm (bez mięsa i ryb, zawiera jaja i produkty mleczne)
- lacto-wegetarianizm (bez jaj i mięsa, zawiera nabiał)
- fleksitarianizm (okazjonalne/weekendowe spożycie mięsa)
- weganizm (eliminacja wszystkich produktów zwierzęcych: mięsa, ryby, jaja, nabiał, miód)
Zawsze eliminując jakieś produkty z diety, należy je zastąpić innymi produktami, aby uzupełnić brakujące w diecie składniki odżywcze. Im więcej produktów eliminujemy, tym łatwiej o niedobory składników mineralnych, makroskładników, witamin i energii.
Newralgiczne składniki w diecie eliminującej/ograniczającej mięso:
1.Żelazo
Żelazo jest jednym ze składników, których zapotrzebowanie znacznie różni się między kobietami i mężczyznami. Zalecane spożycie żelaza wśród mężczyzn wynosi 10 mg, a u kobiet miesiączkujących zaleca się aż 18 mg. Jest to spowodowane w szczególności utratą krwi podczas menstruacji.
Dietetyczne żelazo występuje w dwóch formach: hemowej i niehemowej. Głównym źródłem żelaza hemowego są produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso wołowe, wieprzowe, drób, podroby, ryby). Żelazo niehemowe pozyskiwane jest ze zbóż, roślin strączkowych, owoców i warzyw. Żelazo hemowe jest wysoce biodostępne (15-35%), a czynniki dietetyczne mają niewielki wpływ na jego wchłanianie, podczas gdy absorpcja żelaza niehemowego jest znacznie niższa (2-20%) i silnie zależy od obecności innych składników pokarmowych.
W diecie bezmięsnej warto zwiększyć ilość żelaza ze względu na gorszą przyswajalność. Zaleca się aby w diecie wegańskiej zapotrzebowanie na ten pierwiastek było zwiększone x 1,8.
U osób, które spożywają duże ilości produktów mlecznych, wapń w nich zawarty może konkurować z żelazem co również może być powodem niedoboru żelaza w diecie.
2. Wapń
Wapń może być produktem niedoborowym u wegan i osób unikających nabiału, osoby spożywające regularnie produkty mleczne oraz wysokozmineralizowane wody nie powinny mieć niedoborów, choć niestety zauważam tendencję, że coraz więcej osób nie spożywa wystarczających ilości wapnia . Najbogatszym źródłem wapnia są produkty mleczne (np. ser parmezan 1380 mg/100 g), konserwy rybne spożywane wraz z ościami (330 mg) oraz niektóre produkty pochodzenia roślinnego takie jak figi, migdały, jarmuż, komosa, sezam, mak i wysokozmineralizowane wody. Wiele produktów roślinnych jest obecnie fortyfikowana wapniem, a więc wzbogacana o ten pierwiastek. Dorosłym osobom zaleca się spożywanie 1000 mg wapnia dziennie, większe ilości rekomendowane są osobom starszym oraz kobietom po menopauzie a za minimalne spożycie uważa się ilość 600 – 700 mg i te wartości u osób na diecie wegańskiej nie powodowały negatywnych skutków niewystarczającego spożycia wapnia. Wysoka zawartość białka w diecie, żywność zawierająca sód, fityniany, kwas szczawiowy i kofeinę mogą zmniejszać wchłanianie wapnia z diety.
3. Witamina B12
Witamina B12 naturalnie występuje w mięsie, rybach, jajach i produktach mlecznych dlatego w diecie wegańskiej jej suplementacja jest niezbędna. Ale jej niedobory obserwuje się również w dietach wegetariańskich z z małym spożyciem nabiału i jaj.
4. Cynk
Cynk pełni wiele funkcji w ludzkim organizmie, m.in. wpływa na regulację pracy organów wewnętrznych, jest niezbędny do zachowania zdrowej skóry, włosów, paznokci, wpływa na przemianę enzymów i produkcję hormonów. Zaleca się aby w diecie występował w ilości 15-20 mg. Jego źródłem są ostrygi, podroby, mięso, ale też jaja, orzechy, pestki dyni, sery i produkty pełnoziarniste. A więc stosując mało różnorodną dietę możesz być narażony na niedobory cynku, które mogą się objawiać suchą skóra, trądzikiem, zajadami, osłabieniem układu odpornościowego.
5. Białko
Zapotrzebowanie na białko wynosi 0,8-1,2 g/kg m.c. Osoby aktywne powinny spożywać większą ilość: 1,2 – 2,6 g/kg m.c. Bezpośrednim zamiennikiem mięsa w diecie o podobnej wartości odżywczej są ryby, które dodatkowo są źródłem niezbędnych kwasów omega-3, niestety wiele też mówi się o zanieczyszczeniu ryb metalami ciężkimi stąd jedzenie ich codziennie również nie jest optymalnym rozwiązaniem. Kolejnym źródłem wysokiej jakości białka są jaja kurze oraz nabiał. Ten ostatni bywa w świecie dietetyki często demonizowany. Choć uważam, że nie jest to niezbędny składnik diety (układam wiele diet bezmlecznych i są naprawdę bardzo odżywcze, również w wapń), to jednak produkty mleczne są bardzo wartościowe. Oczywiście o ile nie zapijasz się 3 litrami mleka dziennie, tylko sięgasz po 2 porcje nabiału, to nie masz się o co martwić. Roślinne źródła białka to głównie rośliny strączkowe* (soja, tofu, ciecierzyca, soczewica, fasola) ale również nasiona i pestki, orzechy oraz niektóre warzywa tj. kalafior, brokuł. Oczywiście zawartość białka w produktach roślinnych jest znacznie niższa niż w produktach zwierzęcych, dodatkowo są one bardzo bogate w węglowodany i tłuszcze a białko występuje w najmniejszej ilości. Powszechnie utarło się, że białko roślinne jest niepełnowartościowe, ale… co to oznacza? Pełnowartościowe białko to białko, które zwiera pełną pulę aminokwasów, niezbędnych do budowania białek ludzkiego organizmu. Wiele produktów roślinnych nie zawiera wszystkich tych aminokwasów lub zawierają wszystkie ale niektóre z nich są w nieodpowiedniej ilości i są to tzw. aminokwasy ograniczające. Sztuka komponowania pełnowartościowych posiłków na diecie wegańskiej polega na takim łączeniu produktów roślinnych, aby łącznie w całym dniu (nie koniecznie posiłku) znalazła się odpowiednia ilość wszystkich aminokwasów (a więc łączymy produkt ubogi w jeden aminokwas z produktem, który jest zasobny w ten aminokwas). W przeciwnym razie nasz organizm nie mając pełnej puli aminokwasów nie będzie mógł wykorzystać ich do budowy własnych białek. Warto więc łączyć produkty zbożowe np. ze strączkami lub produktami mlecznymi.
*Mówiąc o roślinach strączkowych warto zaznaczyć, że mogą one powodować problemy jelitowe u osób z zespołem jelita drażliwego, wzdęcia, gazy i mogą być problematyczne u osób zmagających się z SIBO.
Czy można budować masę mięśniowa nie jedząc mięsa lub je ograniczając?
Zacznijmy od podstaw, czyli co jest konieczne aby budować masę mięśniową:
- Odpowiedni trening – dobrze dobrane ćwiczenia, obciążenie, ilość powtórzeń i serii
- Dodatni bilans energetyczny – nie zbudujesz masy mięśniowej będąc na ujemnym bilansie energetycznych (w przypadku osób początkujących w treningu i otyłych czasem jest to możliwe, ale jest to efekt krótkoterminowy)
- Odpowiednia ilość białka – 1,2 – 2,4 g/ kg m.c. (choć w przypadku kulturystów te ilości sięgają nawet 4 g, ale prawdopodobnie nie niesie to większych korzyści w kontekście budowania masy mięśniowej).
- Regularne spożycie białka w ciągu dnia 3-5 porcji 20-40 g białka/ dobę. Ważna jest też jakość białka: strawność, kinetyka wchłaniania aminokwasów, zawartość i proporcje aminokwasów egzogennych oraz kluczowa dla budowania masy mięśniowej zawartość i odpowiednie stężenie leucyny (w obrębie posiłku). Najbogatszym źródłem leucyny jest nabiał.
Odpowiadając na pytanie, czy można budować masę mięśniową eliminując mięso? Oczywiście, że tak!
Wymaga to oczywiście pewnej wiedzy i umiejętnego komponowania posiłków. O ile mówimy o diecie, w której ograniczamy samo mięso, ale dopuszczone są ryby i nabiał, sprawa jest stosunkowo prosta, ponieważ wtedy produkty mięsne najwygodniej zastąpić nabiałem (serami, rybami, warzywami strączkowymi czy jajkami). Taka dieta jest dosyć łatwa do zbilansowania pod kątem białka. Natomiast mówiąc o weganiźmie sprawa już się trochę komplikuje, ale wybierając różnorodne źródła białka, pokrycie zapotrzebowania na ten składnik nie jest trudne. Dodatkowo obecnie mamy do dyspozycji wiele izolatów białek roślinnych, które mogą być pomocne w bilansowaniu dużych ilości białka w diecie sportowca (tutaj najlepiej sprawdzą się tzw. miksy różnych białek roślinnych lub białko sojowe). Należy zaznaczyć, że w diecie wegańskiej zaleca się zwiększyć ilość białka u osób aktywnych fizycznie, ze względu na gorszą strawność białka i występowanie składników utrudniających wchłanianie.
Szczególnie w środowisku kulturystycznym przyjęło się, że „wlicza się” tylko białko z mięsa, ryb lub serwatki, ale pamiętajcie że białko zawarte w kaszach, ryżach makaronie i warzyach to również jest białko i należy brać je pod uwagę, szczególnie jeśli występuje razem z produktem o wysokiej strawności białka.
Podsumowując:
Jeśli ograniczasz lub eliminujesz tylko mięso, zwróć uwagę w diecie na takie składniki jak żelazo (szczególnie u kobiet!!!), białko, cynk a eliminując nabiał sięgaj po roślinne źródła wapnia i wody wysokozmineralizowane. W każdym posiłku powinna znaleźć się duża ilość różnorodnych warzyw i owoców. Urozmaicaj posiłki dodając do nich pestki (np. bogate w żelazo i cynk pestki dyni lub sezam zawierający wapń) i różnorodne orzechy (nerkowca, włoskie, migdały itp.). Mięso zastąp w posiłkach soczewicą (np. mielone mięso w spaghetti zastąp czerwoną soczewicą), cieciorką, soją (tofu) czy fasolką. Sięgaj regularnie po nabiał oraz jaja !
I najważniejsza zasada to RÓŻNORODNOŚĆ ! Eliminując mięso nie bazuj tylko na nabiale lub tylko na soi… Pamiętaj, że każdy produkt jedzony w nadmiarze nie będzie dobrym rozwiązaniem. Postaw na różnorodność, wybieraj tofu/soję 2 x w tygodniu, sięgaj po nabiał i rośliny strączkowe oraz ryby. Nie zapominaj o nasionach i orzechach, które uzupełnią wiele minerałów i witamin. Wybieraj produkty jak najmniej przetworzone, używaj świeżych warzyw a nie parówek sojowych, czy gotowych kotletów sojowych i innych cudów! U większości osób (również tych nieeliminujących mięsa) zasadna będzie suplementacja kwasami omega-3 oraz witaminą D.
Jeśli masz dodatkowe pytania związane z poruszonym tematem, potrzebujesz porady lub indywidualnie dobranego planu żywieniowego, sprawdź naszą ofertę i skontaktuj się ze mną !
Sprawdź też przepisy na dania wegetariańskie i wegańskie:
Wybrana bibliografia:
- Jack Norris: Protein in vegan diets veganhealth.org
- Jack Norris: Calcium and vitamin D. Animal protein and osteoporosis. veganhealth.org
- Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja [Internet]. Normy żywienia dla populacji polskiej: nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia; 2012
- Zydek G., Michalczyk M., Zając A.: Nowe trendy w żywieniu i suplementacji osób aktywnych fizycznie. AWF Katowice 2017
- Hoffman J.R., Falvo M.J.: Protein – Which is Best? Journal of Sports Science and Medicine 2004, 3, 118–130
- Greenwood M., Cooke M.B., Ziegenfuss T., Kalman D.S., Antonio J.: Nutritional Supplements in Sports and Exercise. Springer 2015, 87, 90.
- Manore M.M.: Dietary Recommendations and Athletic Menstrual Dysfunction. Sports Med 2002, 32 (14), 887-901