Czym jest i dlaczego warto prowadzić dzienniczek żywieniowy

2 wrzesień 2020

Na wieść o wypisywaniu dzienniczka żywieniowego, większość ludzi uznaje to za absurdalne, czy niepotrzebne i zazwyczaj wręcz ignoruje to zalecenie. Zazwyczaj górę bierze przekonanie, że „idę do dietetyka, po to aby rozpisał mi skuteczną dietę, bo przecież wiem, że moja dieta nie jest prawidłowa skoro zgłaszam się po pomoc”.

Dlaczego tak bardzo upieram się przy tym, żeby jednak prowadzić dzienniczek przynajmniej przez 3 dni (w tym przynajmniej jeden dzień weekendowy/ niepracujący)?

– Dlatego, że aby móc skutecznie i trwale schudnąć, należy przede wszystkim WYELIMINOWAĆ PRZYCZYNĘ TYCIA.

Jak właściwie wygląda prowadzenie dzienniczka żywieniowego?

– zapisujesz totalnie wszystko, co jesz i pijesz (im podejdziesz do tego bardziej skrupulatnie, tym więcej dowiesz się o swoim „stylu diety”)

– zapisujesz godziny posiłków

– zapisujesz miejsce jedzenia i czynności temu towarzyszące (np.: 100 g Laysów – dom, oglądanie Netflixa)

– samopoczucie po posiłku (np.: sytość, głód, ochota na słodkie, wzdęcia, ból brzucha itp.)

– emocje- ważne przy zaburzonej relacji z jedzeniem (np.: wyrzuty sumienia, smutek).

Dla kogo jest dzienniczek żywieniowy?

Dla osób, które:

– chcą schudnąć / poprawić swoją sylwetkę;

– chcą zmienić swoje nawyki żywieniowe;

– jedzą zdrowo, ale nie potrafią schudnąć;

– są ciągle na diecie;

– jedzą mało, ale nie chudną;

– jedzą dużo, ale nie tyją.

Co zyskam prowadząc dzienniczek żywieniowy?

Zyskasz dowód. Ciągle słyszę historie, że „przecież ciągle uważam na to, co jeść”, „jem mało a waga idzie w górę” itp. Zanotuj, przeanalizuj, przekonaj się sam/a.

Jeśli odchudzasz się całe życie i ciągle zaczynasz nowe diety, analiza Twojego sposobu żywienia pozwoli wychwycić błędy, które popełniasz i wprowadzić dobre nawyki, które będą podstawą trwałych zmian.

Jeśli chcesz zacząć lepiej się odżywiać i zmienić nawyki żywieniowe, dzienniczek uświadomi Ci jak przebiega Twój dzień, po jakie produkty sięgasz, w jakich godzinach spożywasz posiłki i gdzie. Dzięki temu łatwiej będzie stworzyć Twój schemat żywienia, który będzie maksymalnie dostosowany do Ciebie.

Dowiesz się ile jesz naprawdę. Znasz pewnie to powiedzenie: „czego oczy nie widzą, tego sercu nie żal”. Jest w tym wiele prawdy, bo wielu produktów, które jemy po prostu nie widzimy… Czy jedząc „kilka” kostek czekolady, wiesz dokładnie ile zjadłeś/aś? A czy wiesz ile gramów miała w ogóle ta wczorajsza paczka orzeszków? Czy na pewno kilka delicji to nie jest pół opakowania?

Kiedy „czarno na białym” przekonasz się jak jest w rzeczywistości, łatwiej będzie Ci wprowadzić realne zmiany. Jeśli czegoś nie chcesz zobaczyć, nie zmienisz tego.

Większość osób uświadamia sobie, jak wiele je między posiłkami. Myślisz: „nie jem śniadań”, ale w praktyce po przebudzeniu pijesz kawę z mlekiem i cukrem, po godzinie jesz banana, za godzinę kolejna kawa latte, za dwie godziny jogurt owocowy. To, że nie nazywamy czegoś „śniadaniem” czy „obiadem” nie oznacza, że to nie istnieje.

Uświadomisz sobie przez co czasem tracimy kontrolę nad jedzeniem. Być może nie jesz przez 6h, po czym wracasz do domu po pracy zestresowany/a, głodny/a i zmęczony/a. Skutkiem tego, jest jedzenie w pośpiechu, łapanie się czegokolwiek co jest pod ręką (plasterek sera, jabłko, kanapka), zanim zdążysz sobie przygotować pełnowartościowy posiłek.

Tylko jeśli sobie to uświadomisz będzie mógł/mogła to zmienić, wprowadzić tzw. „plan awaryjny” i zapanować nad emocjami.

dzienniczek żywieniowy

Gdzie to zapisywać?

Miejsce, gdzie to zapiszesz nie ma większego znaczenia. Możesz wykorzystać zwykły zeszyt lub notes, może być to Twój kalendarz, być może łatwiej będzie Ci jeśli będzie to notatnik w telefonie albo nawet aplikacja, która od razu liczy kalorie. Chociaż tej ostatniej opcji nie polecam na początek, ponieważ informacja o ilości kilokalorii jaką dostajemy od razu po wpisaniu, może podświadomie hamować nas przed zjedzeniem, ilości jakie zjedlibyśmy faktycznie. A przecież jeszcze nie chodzi nam o odchudzanie, chcemy najpierw poznać swój organizm i swoje nawyki żywieniowe oraz ilość energii jaką spożywamy. Zdecydowanie lepiej jest notować to w notatniku papierowym lub w telefonie (telefon mamy zawsze przy sobie).

Możesz też wykorzystać tabelkę do druku, którą przygotowałam dla moich podopiecznych, która podpowiada, co trzeba zanotować. Pobierz ją klikając TUTAJ.

Najważniejsza jest szczerość – wobec samego siebie

Potraktuj to poważnie i nie pomijaj celowo wpisywania niektórych produktów/ posiłków. Na początku jest to dla nas nowe i łatwo nawet przypadkowo pominąć pewne produkty, bo okazuje się później, że jemy je wręcz bezwiednie. Dlatego postaraj się notować nie jeden czy dwa dni ale nawet tydzień, tak żeby stało się to pewnym automatyzmem. Podczas prowadzenia dzienniczka nie analizuj tego co jesz, po prostu zapisuj, tak żeby to co zapiszesz było zgodne ze stanem na co dzień.

Pamiętaj, że robisz to dla siebie. Nie chodzi o to, żeby oceniać i krytykować to, jak jesz obecnie, to nie jest konkurs. Nie podchodź do tego emocjonalnie, jeśli zauważysz, że Twoja dieta jednak nie jest tak zdrowa jak myślałeś/aś, potraktuj to jak zwykłe fakty i informacje, które są Ci potrzebne do budowy nowych nawyków.

Ważne są szczegóły

Pisz możliwie dokładnie, staraj się szacować ilości, jeśli nie znasz ilości w gramach podaj miarę domową (łyżeczka, szklanka, łyżka) lub wielkość opakowania, nie zostawiaj wpisywania na koniec dnia, notuj na bieżąco.

Nie wystarczy napisać:
ŚNIADANIE – JAJECZNICA Z PIECZYWEM I KAWA
Powinno być:
Śniadanie – dom
jajecznica: 3 jaja, płaska łyżeczka masła, szczypiorek, pół pomidora
kanapki: 3 kromki (jedna ok. 30 g) chleba pszennego białego, 1 plaster sera gouda, 2 łyżeczki, masła, 2 plastry szynki konserwowej
kawa z ekspresu (espressso), pół kubka mleka 3,2%, łyżeczka cukru

Nie wystarczy napisać:
KILKA CIASTEK
Powinno być:
7 ciastek „delicje”

Pamiętaj, żeby zapisywać również płyny. Po pierwsze istotne dla zdrowia jest to, aby dostarczać odpowiednią ilość płynów a zdecydowana większość osób podaje mi, że nie ma problemu z piciem wody i pije odpowiednio dużo, kiedy podczas analizy okazuje się, że są to tylko 2 szklanki wody. Po drugie w płynie też możemy dostarczyć sporą ilość kilokalorii. Kawa (latte, z cukrem, z dodatkami smakowymi), szklanka soku, energy drink, woda smakowa, herbata z miodem; to wszystko również ma wartość energetyczną, którą należy wziąć po uwagę.

Zacznij notować, przynajmniej spróbuj, ale się nie poddawaj. Zaufaj mi – będzie warto.

Wypełniłem/am dzienniczek i co dalej?

Jeśli udało Ci się sporządzić swój dzienniczek żywieniowy, masz już dużo informacji o Twoim sposobie żywienia, ale nie wiesz co teraz, jakie zmiany wprowadzić, jak dobrze wszystko przeanalizować – skontaktuj się ze mną, umówimy się na konsultacje podczas, które wspólnie przeanalizujemy Twój sposób żywienia, wychwycimy problemy i znajdziemy lepsze rozwiązania, które doprowadzą Cię do Twojego celu.

Przepisy

Dietetyczna szarlotka bez tłuszczu