Jak uniknąć głodu na diecie i jak jeść żeby się najeść?

Głód na diecie odchudzającej jest jednym z wielu czynników, przez które tak trudno nam realizować założenia planu w dłuższej perspektywie. Na to, że odczuwamy głód wpływa bardzo wiele czynników. Między innymi są to czynniki związane ze stylem życia, takie jak stres, niedosypianie, przemęczenie, ale również aspekty psychologiczne związane z tym, jaką funkcję pełni jedzenie w naszym życiu. Natomiast w dużej mierze wpływ na to jak często odczuwamy głód i czy jesteśmy syci po posiłku ma dobór jakościowy produktów. Zanim dowiesz się jak jeść żeby się najeść i jak unikać głodu na diecie, warto poznać jakie są mechanizmy kontroli łaknienia. Tego wszystkiego dowiesz się w dalszej części artykułu.

Co znajdziesz w tym artykule?

Jak poprawić kontrolę apetytu?

W teorii odchudzanie wydaje się być proste. Jedyne co musisz zrobić to wygenerować deficyt energetyczny, utrzymać go odpowiednio długo i cieszyć się z traconych kilogramów.

W praktyce jednak nie jest to takie proste. Nasz organizm wyposażony jest w pewne mechanizmy kompensacyjne, które utrudniają nam utrzymanie deficytu energetycznego. O tym trochę więcej pisałam w poście: jem mało i nie chudnę. Im dłużej jesteśmy na diecie (z ujemnym bilansem energetycznym), tym coraz trudniej jest nam wytrwać. Im deficyt energetyczny jest większy, czyli dieta jest bardziej restrykcyjna, tym mechanizmy kompensacyjne zachodzą szybciej i gwałtowniej. Dlatego wszystkie restrykcyjne diety niskokaloryczne tak często kończą się niepowodzeniem. Cele są ambitne i wierzysz, że tym razem wytrwasz na diecie 1000 kcal i osiągniesz swój cel. Zazwyczaj kończy się to jednym z dwóch scenariuszy:

a. Wytrzymałaś 5 dni i rzucasz to wszystko. Wtedy rodzi się frustracja, że znowu się nie udało i za jakiś czas zaczynasz ponownie zazwyczaj z podobnym skutkiem;

b. Wytrzymałaś 4 tyg, udało się zrzucić 5 kg. Ale… organizm jest zmęczony dużym deficytem energii, chce to nadrobić, stąd łatwo nadrabiasz kolejne stracone kilogramy z nadwyżką.

Regulacja apetytu

Ośrodek regulacji łaknienia znajduje się w okolicy naszego mózgu a dokładnie w części podwzgórza. Tam znajduje się zarówno ośrodek głodu jak i ośrodek sytości. Ale udział w regulacji łaknienia biorą również takie zmysły jak wzrok, węch czy smak.

Nasz organizm dostaje różne sygnały, z różnych miejsc, które informują go o potrzebach energetycznych i dostępności pożywienia.

Czynniki, które powinny regulować spożycie pokarmu:

  • Poziom wypełnienia żołądka. Rozpychanie ścian naszego żołądka pobudza mechanoreceptory, które poprzez odpowiednie nerwy docierają do podwzgórza i dają sygnał, że już jesteśmy wystarczająco najedzeni.
  • Hormony, takie jak np.: insulina, leptyna, cholecystokinina, grelina. Ich poziom zależny jest od dostępności pokarmu oraz od poziomu tkanki tłuszczowej;
  • dostępność składników odżywczych we krwi . Dostępność glukozy, aminokwasów, kwasów tłuszczowych czy ciał ketonowych jest sygnałem, że jesteśmy zaopatrzeni w składniki odżywcze a ich niedobór powinien skutkować uczuciem głodu.
  • Temperatura. Zazwyczaj kiedy jest nam zimno odczuwamy większy apetyt, a kiedy jest gorąco zdecydowanie mniej chce nam się jeść.

Są oczywiście jeszcze czynniki społeczne, kulturowe i psychologiczne. Ponieważ jedzenie odgrywa obecnie znacznie więcej funkcji w naszym życiu aniżeli tylko zaspokajanie potrzeb fizjologicznych.

Hormony i ich wpływ na kontrolę apetytu

Najistotniejsze z punktu widzenia redukcji masy ciała i kontroli apetytu wydaje się być aspekt hormonów.

Leptyna jest hormonem potocznie zwanym hormonem sytości i jej poziom jest uzależniony m.in. od poziomu tkanki tłuszczowej. Im mniej mamy tkanki tłuszczowej, tym niższy jest poziom leptyny. Dlatego im dłużej pozostajemy w deficycie energetycznym, tym trudniej jest nam kontrolować apetyt i łatwiej ulegamy pokusom. Analogicznie powinno z tego wynikać, że osoby otyłe mają duże ilości leptyny a co za tym idzie, lepiej odczuwają sytość. W praktyce jednak bardzo często osoby otyłe mają leptyno-oporność, czyli leptyny jest dużo, ale organizm nie reaguje na jej działanie. Kolejnym aspektem wpływającym na poziom leptyny jest sen. Obniżenie ilości snu może spowodować spadek poziomu leptyny podobny do tego, który następuje podczas głodówki.

Grelina jest hormonem głodu, który wzrasta przed rozpoczęciem posiłku i spada po zakończeniu konsumpcji. Spożycie białka może być czynnikiem, który będzie obniżał poziom tego hormonu, czego konsekwencją będzie dłuższe uczucie sytości. Podobnie jak przy leptynie, niedobór snu może zwiększać sekrecję tego hormonu. Zatem uczucie głodu po nieprzespanej nocy może być spotęgowane.

Kontrola apetytu a warunki w jakich jemy

Bardzo skuteczne w kontekście kontroli łaknienia jest jedzenie uważne. Polega ono na koncentrowaniu się tylko na jedzeniu i celebrowanie posiłku.

Obecnie czas jest na wagę złota i dlatego nie zwracamy uwagi na to w jakich warunkach jemy. Najczęściej jedzenie polega na konsumowaniu szybkich przekąsek w pośpiechu, jadać autem, odczytują maile. Czasem nawet ten nawyk jedzenia jest tak mocno zakorzeniony, że nawet możemy nie zauważyć produktów, które zjedliśmy. Stąd nie dziwne, że nie odczuwamy sytości po ich zjedzeniu. Zatem postaraj się zastosować poniższe zasady.

  1. Ustal sobie porę posiłku i skup się tylko na jedzeniu.
  2. Nie jedz w biegu, usiądź i zjedz w spokoju.
  3. Wyłącz wszelkie rozpraszacze (tv, komputer, telefon, książka itp.).
  4. Jedz powoli, dokładnie gryź każdy kęs.
  5. Koncentruj się na spożywanej potrawie.

Jak jeść żeby się najeść?

To jak długo po spożyciu posiłku odczuwamy sytość zależne jest od wielu czynników. Natomiast kluczowy wydaje się być odpowiedni jakościowo dobór produktów. Jedne produkty sycą bardzo szybko inne możemy jeść i jeść a nadal nie odczuwać sytości.

Stopień przetworzenia i obróbka termiczna

Przetworzenie produktu wpływa na nasze odczuwanie sytości. Im produkt jest bardziej przetworzony tym, syci mniej. Jest to związane m.in. z dodatkami do żywności, ze smakowitością i ładunkiem glikemicznym.

Większość produktów smażonych jest dla nas bardziej smakowita i jest oczywiste, ponieważ tłuszcz jest nośnikiem smaku. Zestaw Happy Meal to 640 kcal (a przecież to porcja dla dzieci, więc wiadomo, że się tym nie najesz). Tą samą ilość kcal dostarczy Ci 80 g (suchy) makaronu , łyżka oliwy, 100 g piersi z kurczaka i paczka warzyw na patelnię po włosku.

Indeks sytości

Indeks sytości (IS) informuje o tym, w jakim stopniu dany produkt zaspokaja nasz głód. Punktem odniesienia jest białe pieczywo, któremu przyznano IS=100. Produkty, które są bardziej sycące klasyfikowano w odpowiednich wartościach powyżej 100 a produkty mniej sycące poniżej 100.

Ważne jest to, że nie oceniano poziomu sytości na podstawie tej samej gramatury produktów, ale na podstawie tej samej kaloryczności. Wszystkie badane produkty dobierano w ilości odpowiadającej 240 kcal.

Im IS jest większy, tym produkt ma większą zdolność do zaspokojenia naszego głodu.

W klasyfikacji najlepiej wypadły gotowane ziemniaki i inne nisko przetworzone produkty, a na samym dole możemy znaleźć batony, pączki, croissanty. Oczywiście badanie to ma pewne ograniczenia, ale daje pewną logiczną informację, że produkty o niskiej gęstości energetycznej, nieprzetworzone i o wysokim stopniu nawodnienia, sycą bardziej.

Klasyfikacja produktów wg indeksu sytości

Białko

Białko jest istotnym elementem w diecie redukcyjnej. Szczególną uwagę zwraca się na jego większe spożycie podczas deficytu energii, aby jak najbardziej ograniczyć katabolizm białek mięśniowych. Dodatkowo posiłki bogate w białko są często bardziej sycące i więcej czasu zajmuje ich strawienie. Oczywiście nie jest to teoria zero – jedynkowa, bo nie jest to jedyny czynnik, ale na pewno warto zwrócić na niego uwagę. Warto jednak dodać, że bardziej sycące będą produkty białkowe gotowane, czy duszone (mięsa, ryby, jaja) aniżeli smażone. Również sycące będą produkty nabiałowe takie jak skyr czy twaróg, ale izolat białka serwetkowego już nie będzie tak bardzo sycący.

Gęstość energetyczna

Gęstość energetyczna to ilość kilokalorii jaką dostarcza dany produkt w 100 g. Aby było łatwiej podam prosty przykład: 100 g snikersa to 483 kcal a 100 g jabłka to 52 kcal. A więc zakładając, że chcielibyśmy dostarczyć 483 kcal to mamy do wyboru albo TYLKO 100 g snikersa albo AŻ 930 g jabłka (pomijam kwestie wrażliwości układu pokarmowego). Robiąc prosty rachunek matematyczny, łatwo się domyśleć, że bardziej „opłaca” się zjeść 930 g jabłek. Zerową gęstość energetyczną ma woda, czarna herbata, czarna kawa i napoje typu „zero”. Ponieważ 1 g tłuszczu ma 9 kcal a 1 g węglowodanów i białka ma 4 kcal, to najbardziej gęstymi energetycznie produktami będą tłuszcze i oleje, które w 100 g mają 900 kcal. Najmniejszą gęstość energetyczną mają warzywa (nieskrobiowe), owoce (poza awokado), lekkie zupy bez dodatków tłuszczu.

Jeśli chcemy czuć się dłużej najedzeni powinniśmy wybierać produkty o niskiej gęstości energetycznej. Warto więc sięgać po duże ilości świeżych owoców i warzyw, zupy, chudy nabiał, chude mięso, strączki a zdecydowanie ograniczać produkty tłuste i wysokoprzetworzone. Dobrym sposobem jest ustalenie sobie, że zawsze połowę talerza powinny stanowić świeże warzywa (pomidorki, sałata, ogórki, rzodkiewka, papryka itp.).

Błonnik

Błonnik jest ważnym elementem zdrowej diety wpływając na prawidłowe funkcjonowanie naszych jelit. Poza tym ma istotny wpływ na nasze odczuwanie sytości. Błonnik zachowuje się podobnie jak gąbka, czyli ma zdolność absorbowania wody, dzięki czemu zwiększa objętość pokarmową dając dłuższe uczucie sytości. Dodatkowo błonnik rozpuszczalny ma zdolność tworzenia żeli, które spowalniają wchłanianie cukrów. Dzięki temu pomaga stabilizować wahania glukozy we krwi. Spożywanie produktów ubogich w błonnik i bogatych w łatwo przyswajalne węglowodany może prowadzić do hipoglikemii poposiłkowej. Czyli do nagłych spadków energii niedługo po jedzeniu.

Błonnik znajdziesz w pełnoziarnistych zbożach, płatkach, kaszach, strączkach, nasionach, warzywach.

Indeks glikemiczny czy ładunek glikemiczny?

Wartość indeksu glikemicznego (IG) odnosi się do stopnia wzrostu poziomu glukozy we krwi w ciągu 2 godz. po spożyciu węglowodanów. Im wyższy IG, tym szybszy wzrost stężenia glukozy we krwi. W kontekście dłuższego utrzymania uczucia sytości zależy nam aby glukoza we krwi wzrastała powoli, a nie gwałtownie. Zatem bardziej odpowiednie mogą okazać się produkty o niskim IG.

Produkty naturalne nieprzetworzone mają niższy IG niż ich przetworzone odpowiedniki:

  • kukurydza IG – 69, IG płatków kukurydzianych – 84;
  • ziemniaki ugotowane na parze IG – 65, IG upieczonych bez tłuszczu – 85,
  • pomarańcze IG – 44, IG soku pomarańczowego – 52;

Niższy IG mają też produkty zbożowe pełnoziarniste w porównaniu z oczyszczonymi czy z białej mąki:

  • IG chleba pszennego razowego – 70, bułki francuskiej – 95;
  • IG ryżu brązowego – 55, IG ryżu białego – 70.

Na IG wpływa obróbka termiczna i czas jej trwania:

  • IG marchwi surowej – 30, IG marchwi gotowanej – 85;
  • IG spaghetti gotowanego al dente – 38, IG spaghetti gotowanego przez 20 min – 61.

Warto jednak wiedzieć, że IG ma pewne wady, ponieważ nie bierze pod uwagę innych makroskładników takich jak tłuszcze i białko, które również mają wpływ na poziom cukru we krwi oraz nie odnosi się do ilości produktu w gramach.

Przykład: arbuz ma IG= 72 a czekolada mleczna IG=49. Jest to wynik tego, że IG ocenia poziom glukozy po zjedzeniu 50 g węglowodanów pochodzących z danego produktu, czyli z ok. 700 g arbuza i 90 g czekolady.

Coraz częściej stosowanym wskaźnikiem jest ładunek glikemiczny (ŁG). Ładunek glikemiczny uwzględnia nie tylko rodzaj spożytego produktu, ale również jego ilość. Definiowany jest on jako iloczyn IG i zawartości węglowodanów w danej porcji produktu.

Przełamywanie smaków

Pewnie znasz to uczucie, kiedy na obiedzie u babci dostajesz kolejną porcję pysznych kluseczek z sosikiem i czujesz, że już nie możesz ale jeszcze zmieścisz tą jedną ostatnią. Już wiesz, że teraz na pewno się najadłeś/aś, kiedy nagle do stołu podano Twój ulubiony serniczek i nagle otwiera się „drugi żołądek na słodkie”.

Często bardzo podobnie działa kawa. Obiad zjedzony. Już nawet talerza wylizać nie dasz rady. Po obiedzie kawka. I co dalej nie dasz rady?

Jeśli powyższe sytuacje dotyczą Ciebie, to bardzo pomocne może okazać się zwiększone spożycie owoców i jedzenie owoców po posiłku w formie „deseru”.

Jedzenie jako przyjemność

Spożywanie produktów o wysokiej smakowitości związane jest z uczuciem przyjemności, dlatego tak łatwo jest nam kontynuować jedzenie pomimo braku uczucia głodu. Producenci żywności świadomie dobierają smaki w sposób, który jest dla nas szczególnie atrakcyjny (np. połączenie tłuszczu z cukrem) i byśmy częściej sięgali po te smakowite produkty.

To że smaczne jedzenie sprawia nam przyjemność jest związane z ośrodkiem nagrody, którego pobudzanie powoduje przyjemne emocje, do których nasz mózg chce wracać.

Dlatego raczej nie komponuje się diet odchudzających, które bazują na przetworzonej żywności i na słodyczach.

Pozostaje jeszcze kwestia psychodietetyczna, czyli praca nad dobrą relacją z jedzeniem, ale u każdego problem może tkwić gdzieś indziej, dlatego ważne jest indywidualne podejście. Mimo, to zadbanie o odpowiednią jakoś żywienia, dobra strategia dietetyczna i prawidłowy dobór energii oraz makroskładników, może w znacznym stopniu wpłynąć na poprawę relacji z jedzeniem.

Podsumowanie

Jak jeść żeby czuć się najedzonym, unikać napadów głodu i przejadania?

  1. Zadbaj o odpowiednią ilość energii. Zbyt duży deficyt energetyczny może powodować napady głodu i kompulsywnego objadania się oraz uniemożliwiać długotrwałe utrzymanie diety.
  2. Zadbaj o prawidłowy sen. Już jedna niedospana noc wpływa na obniżenie hormonu sytości i wzrost hormonu głodu. Dodatkowo przewlekłe niedosypianie, powoduje kumulację zmęczenia i większe rozdrażnienie, przez co trudniej utrzymać zalecane zasady żywieniowe.
  3. Zrezygnuj z restrykcji kalorycznych i skrajnie niskich poziomów tkanki tłuszczowej. Im mniej tkanki tłuszczowej, tym spadek leptyny, czyli mniejsze uczucie sytości oraz ryzyko zaburzeń miesiączkowania u kobiet. Wszelkie restrykcje kaloryczne mogą prowadzić do zaburzeń odżywiania oraz do napadów głodu i objadania się.
  4. Spożywaj odpowiednią ilość węglowodanów. Nie trzeba rezygnować z węglowodanów na diecie odchudzającej, odpowiednia ich ilość pomaga utrzymywać sytość i objętość posiłków. Można redukować na niskich poziomach węglowodanów, ale warto przynajmniej okresowo wprowadzać ich większe ilości, aby utrzymac prawidłowe stężenia hormonów (inna jest sytuacja na diecie ketogenicznej, ale o niej tutaj nie wspominam).
  5. Spożywaj odpowiednią ilość białka. Białko jest ważnym makroskładnikiem na diecie redukcyjnej, ponieważ daje uczucie sytości ipomaga w utrzymaniu masy mięśniowej.
  6. Przerywaj deficyt energetyczny co kilka tygodni/miesięcy. Przerwy od diety są bardzo ważne, aby ograniczyć adaptacje metaboliczne. W zależności od głębokości deficytu i długości trwania diety redukcyjnej. Nie chodzi o to, aby co tydzień serwować sobie „cheat meal’e”, ale wprowadzać dietę normokaloryczną i zwiększyć okresowo spożycie węglowodanów.
  7. Ogranicz produkty o wysokiej smakowitości. Dieta odchudzająca nie ma być niedobra. Ale pamiętaj, że najbardziej „tuczące” jedzenie to te, które możesz jeść nawet bez uczucia głodu, dlatego unikaj tych produktów w Twoim jadłospisie. Postaw na dania i produkty, które lubisz, ale ogranicz te, na których myśl „otwiera Ci się drugi żołądek”.
  8. Jedz uważnie. Skup się na tym, co jesz. Odłóż telefon, gazetę, komputer, telewizor, dzięki temu prędzej poczujesz sytość i skontrolujesz ilość spożywanego jedzenia. Unikaj jedzenia w biegu, w samochodzie, na szybko. Usiądź i zjedz w spokoju.
  9. Zadbaj o odpowiednie spożycie warzyw. Dodawaj warzywa do każdego posiłku, szczególnie te surowe: sałata, tarta marchewka, pomidory koktajlowe, ogórki kiszone, papryka. Staraj się, aby zajmowały większą część talerza, dzięki temu zwiększysz objętość posiłku a wartość kaloryczna niewiele się zmieni.
  10. Zadbaj o odpowiednie spożycie owoców. Owoce na diecie redukcyjnej są bardzo dobrym zastępnikiem słodyczy. Oczywiście nie będę nikogo oszukiwać, że zjedzenie jabłka będzie tak samo satysfakcjonujace jak zjedzenie kinder bueno, ale zdecydowanie warto zadbać o ich duże spożycie, aby zaspokoić zapotrzebowanie na słodki smak. Jeśli lubisz słodycze i jesteś przyzwyczajony/a do słodkiego deseru po obiedzie, warto dodawać owoc zaraz po słonym posiłku, aby szybko przełamać potrzebę słodyczy.
  11. Spożywaj większe ilości błonnika. Warto wybierać produkty, które są bardziej bogate w błonnik: brązowy ryż zamiast białego, pełnoziarnisty makaron zamiast pszennego, kaszę gryczaną zamiast jaglanej, chleb żytni na zakwasie zamiast chleba pszennego. Z tym ostatnim jest również sporo dywagacji ponieważ na rynku mamy wiele chlebów, które są „ciemne”, ale nie oznacza to, że są z mąki pełnoziarnistej, więc warto być czujnym. Czasem zjedzenie dwóch kajzerek może wydawać się bardziej atrakcyjne aniżeni zjedzenie jednej ciemnej bułki, więc wart również rozważyć to indywidualnie. Nie mniej, duże spożycie błonnika sprzyja uczuciu sytości, dlatego poleca się min 30-40 g błonnika podczas diety odchudzającej (za wyjątkiem IBS i innych problemów jelitowych).
  12. Zwracaj uwagę na ładunek glikemiczny. Niektóre produkty powodują wysoki „skok” poziomu cukru we krwi i kolejno drastyczny spadek, co oznacza, że bardzo szybko po zjedzeniu posiłku czujemy spadek energii i potrzebę zjedzenia kolejnego posiłku. Wysoki ładunek glikemiczny mają posiłki, które składają się z samych węglowodanów prostych, czyli biała mąka, ryż, makaron, miseczka sałatki owocowej. Ale dodatek warzyw bogatych w błonnik, dodatek tłuszczu i białka opóźnia wchłanianie węglowodanów i obniża ładunek glikemiczny. Przykład:
  • Ryż biały z jabłkiem na mleku bez laktozy ma wyższy ŁG niż ryż z jogurtem skyr, jabłkiem i orzechami włoskimi.
  • Biały makaron z sosem pomidorowym ma wyższy ŁG niż makaron pełnoziarnisty, z łososiem i warzywami.
  • Gotowana owsianka na mleku z bananem i daktylami ma ma wyższy ŁG niż płatki zalane wrzątkiem ze skyrem, bananem i masłem orzechowym.

Mam nadzieję, że opisane wskazówki są dla Ciebie przydatne. Jeśli potrzebujesz indywidualnego wsparcia dietetycznego skontaktuj się ze mną!

Ania




formaodkuchni share: Jak uniknąć głodu na diecie i jak jeść żeby się najeść?

[wpdevart_facebook_comment curent_url="https://formaodkuchni.pl/jak-uniknac-glodu-na-diecie-i-jak-jesc-zeby-sie-najesc/" order_type="social" title_text="Facebook Comment" title_text_color="#000000" title_text_font_size="22" title_text_font_famely="monospace" title_text_position="left" width="100%" bg_color="#d4d4d4" animation_effect="random" count_of_comments="3" ]