Suplementacja kreatyną

Kreatyna jest jednym z najpowszechniej stosowanych suplementów dla sportowców. Jest również jedną z najlepiej przebadanych substancji i należy do grupy suplementów zakwalifikowanych do grupy suplementów o potwierdzonym działaniu (wg Australian Institute of Sport).

Jest to aminokwas (ale nie budujący mięśni), który naturalnie występuje w ludzkim organizmie i produktach mięsnych (wołowina, śledź, tuńczyk).

Kreatyna znajduje swoje zastosowanie w aspekcie medycznym i sportowym. Jest wykorzystywana w celu leczenia i zapobiegania wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, chorobach niedokrwiennych mózgu i serca, chorobach kości, stawów, wątroby, płuc, dystrofii mięśniowej (zanik mięśni) oraz w stanach wyniszczenia organizmu. W sporcie stosuje się wspomniany suplement m.in. w celu zwiększenia mocy i siły, zwiększenia beztłuszczowej masy ciała i poprawy wyników wysiłków krótkotrwałych o wysokiej intensywności. Kreatyna zwiększa uwodnienie mięśni oraz pozwala zmagazynować większe ilości glikogenu i przyśpiesza procesy regeneracyjne .

Jak działa?

Działanie kreatyny związane jest z jej połączeniem zresztą fosforanową w efekcie czego powstaje fosfokreatyna. W odpowiednich warunkach treningowych (wysiłki krótkotrwałe o wysokiej intensywności) fosfokreatyna może być wykorzystywana jako substrat energetyczny w przypadku braku dostępności podstawowej jednostki energetycznej jaką jest ATP.

Dla kogo?

Głównie sporty siłowe i szybkościowe (krótkotrwały i intensywny wysiłek) np.:

  • kulturystyka,
  • podnoszenie ciężarów,
  • sporty walki,
  • gry zespołowe,
  • sprinty lekkoatletyczne.

Dawkowanie

Znane są dwa schamaty dawkowania kreatyny:

  1. Z fazą ładowania -> Przez pierwsze 4-7 dni spożywa się ilość ~ 20 g kreatyny na dzień (lub 0,3 g monohydratu na kg masy ciała na dzień) najlepiej podzielonych na 4-5 mniejszych dawek (po ok. 4-5 g) w ciągu dnia. Kolejno następuje kontynuacja suplementacji przez kilka tygodni dawką ~ 2 – 5 g dziennie
  2. Bez fazy ładowania ->  4-tygodniowa suplementacja dawką ~5 g na dzień. Oba wyżej opisane schematy skutkują takim samym wysyceniem kreatyny w mięśniach. Zaletą systemu z fazą ładowania może być szybszy efekt wysycenia (następuje już po 5-7 dniach ładowania). Wadą jednak może być gwałtowny wzrost beztłuszczowej masy ciała (uwodnienie mięśni), więc należy wciąć to pod uwagę jeśli zawodnik w najbliższym czasie startuje w zawodach z podziałem wagowym lub dana osoba nie chce obserwować skoku cyferek na wadze (kobiety :)). Dodatkowo faza ładowania dużych dawek kreatyny może powodować problemy żołądkowo-jelitowe! Więc jeśli nie śpieszy Ci się aż tak bardzo lepiej wybrać ten drugi system. Zazwyczaj suplementacja kreatyną trwa ok. 4-8 tygodni i po tym czasie robi się miesięczną przerwę. Natomiast wydłużenie czasu suplementacji w rozsądnych dawkach u osób zdrowych wydaje się być bezpieczne. Mimo to biorąc pod uwagę ograniczenia czasowe badań nad bezpieczeństwem kreatyny, warto jednak przynajmniej co kilka miesięcy wprowadzać przerwy od suplementacji. W celu zmaksymalizowania efektu suplementacji warto kreatynę spożywać w towarzystwie posiłku (ze względu na wyrzut insuliny, która przyśpiesza transport kreatyny do mięśni) np. do posiłku potreningowego.

Jaką formę wybrać?

Najlepiej przebadany i najtańszy monohydrat.

Przeciwskazania

Przeciwwskazaniem do stosowania kreatyny jest niewydolność i choroby nerek oraz prawdopodobnie nadciśnienie tętnicze.

U osób z wrażliwym układem pokarmowym również suplementacja kreatyną może powodować dyskomfort żołądkowo-jelitowy.

Bibliografia

  • Kaviani M., Abassi A., Chilibeck PD. Creatine monohydrate supplementation during eight weeks of progressive resistance training increases strength in as little as two weeks without reducing markers of muscle damage. J Sports Med Phys Fitness. 2018
  • Greenwood M., Cooke M.B., Ziegenfuss T., Kalman D.S., Antonio J.: Nutritional Supplements in Sports and Exercise. Springer 2015
  • International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Kreider i in. 2017.
  • Dietetyka sportowa w teorii i praktyce / Akademia Dietetyki Sportowej / ebook
  • Cooper R., Naclerio F., Allgrove J., Jimenez A.: Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J. Int. Soc. Sports. Nutr. 2012



formaodkuchni share: Suplementacja kreatyną

Facebook Comment