Żelazo w diecie sportowca …i nie tylko

Żelazo w szpiku jest wykorzystywane do tworzenia czerwonych krwinek, uczestniczy w syntezie DNA, odgrywa ważną rolę w zwalczaniu bakterii i wirusów przez system immunologiczny, wpływa na metabolizm cholesterolu oraz sprzyja detoksykacji szkodliwych substancji w wątrobie. Pierwiastek ten jest pełni ważną rolę w transporcie tlenu w organizmie. Stan jego niedoboru nazywany jest anemią (niedokrwistością) z niedoboru żelaza i jest to najczęściej występująca forma niedokrwistości (nie jedyną, ale o tym napiszę osobny post). Magazynem żelaza jest ferrytyna, której zadaniem jest gromadzenie jego zapasów w wątrobie.

Żelazo jest jednym z pierwiastków, których zapotrzebowanie znacznie różni się między kobietami i mężczyznami. Zalecane spożycie żelaza wśród mężczyzn wynosi 10 mg, a u kobiet miesiączkujących zaleca się aż 18 mg, co jest to spowodowane w szczególności utratą krwi podczas menstruacji. A w przypadku sportsmenek zapotrzebowanie może być nawet o 30–70% wyższe (Institute of Medicine 2000r.). Badania wskazują, że niedostateczne spożycie żelaza wśród sportsmenek jest bardzo powszechne, natomiast ten sam problem u mężczyzn jest rzadkością.

Dietetyczne żelazo występuje w dwóch formach: hemowej i niehemowej. Głównym źródłem żelaza hemowego są produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso wołowe, wieprzowe, drób, podroby, ryby). Żelazo niehemowe pozyskiwane jest ze zbóż, roślin strączkowych, owoców i warzyw. Żelazo hemowe jest wysoce biodostępne (15-35%), a czynniki dietetyczne mają niewielki wpływ na jego wchłanianie, podczas gdy absorpcja żelaza niehemowego jest znacznie niższa (2-20%) i silnie zależy od obecności innych składników pokarmowych.

Osoby uprawiające sport mają zazwyczaj większe zapotrzebowanie na żelazo i jednocześnie są narażone na większe jego straty podczas wykonywanego wysiłku. W dyscyplinach biegowych (szczególnie biegi długodystansowe) dochodzi do utraty krwi wraz z moczem, co jest spowodowane uszkodzeniem śródbłonka pęcherza spowodowanego ciągłymi uderzeniami treści żołądka podczas biegu. Zła technika biegu lub zbyt twarda nawierzchnia mogą spowodować uszkodzenia komórek krwi w podeszwach stóp, a co za tym idzie kolejne straty żelaza.

Wysiłek fizyczny nasila procesy hemolizy (rozpadu czerwonych krwinek), co związane jest z mechanicznymi uszkodzeniami erytrocytów i stresem oksydacyjnym, dodatkowo czynnikami nasilającymi zapotrzebowanie na żelazo jest stan hipoksji (niedotlenienie) i zmiany adaptacyjne (zwiększanie się ilości RBC i hemoglobiny). Na kondycję naszych czerwonych krwinek mają wpływ również stany zapalne, infekcje, zaburzenia pracy wątroby, terapie hormonalne.

Tabela 1. Czynniki wpływające na wchłanianie żelaza

Wchłanianie
żelaza
utrudniają:
kwas fitynowy, polifenole (kawa, herbata), wapń,
fityniany, białka mleka (kazeina i serwatka), białka jaja
oraz ołów, mangan, kobalt i cynk
NLPZ-ty (np. ibuprom, apap), leki zobojętniające kwaśne pH żołądka stosowane na zgagę czy nadkwaśność
zakażenie Helicobacter Pylori
Wchłanianie
żelaza
ułatwiają:
Laktoferyna, produkty obniżające pH żołądka, kwas
askorbinowy (wit. C) i tkanka mięśniowa

Do utraty żelaza może dojść również podczas biegunek, na które również często cierpią sportowcy wytrzymałościowi. Niska podaż energii również utrudnia dostarczenie odpowiedniej ilości żelaza w diecie, dlatego kobiety uprawiające dyscypliny, gdzie liczy się szczupła sylwetka lub istnieją podziały na kategorie wagowe, przestrzegające restrykcji kalorycznych mogą mieć trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości tego składnika. Należy też zwrócić uwagę na sportowców wegetarian i wegan, którzy ze względu na dietę, również są w grupie ryzyka niedoborów .

OBJAWY NIEDOBORU ŻELAZA

  • osłabienie szybka i łatwa męczliwość,
  • zaburzenia koncentracji,
  • ból i zawroty głowy,
  • bladość i suchość skóry (m.in. pękanie kącików ust),
  • suche łamliwe paznokcie,
  • spadek zdolności wysiłkowych.

DIAGNOSTYKA

W celu oceny gospodarki żelaza należy wykonać badania krwi. Ocenie podlegają takie parametry krwi jak stężenie hemogloginy (Hg), liczba czerownych krwinek (RBC), hematokryc (HCT), średnia objętość krwinki czerwonej (MCV), średnia masa hemoglobiny w krwince (MCHC). Dodatkowo bada się też stężenie transferyny, receptora dla transferyny (sTfR), zdolność wiązania żelaza (TIBC), stężenie ferrytyny.

Dodatkowym narzędziem diagnostycznym jest wykonanie krzywej żelazowej, która określi stopień wchłaniania żelaza. Warto pomyśleć o tym badaniu jeśli długotrwała suplementacja nie przynosi efektu.

Sama morfologia często nie wystarcza, a badanie samego żelaza nie wykaże wczesnego etapy niedoboru żelaza. Warto wykonywać regularnie badania krwi ale zawsze należy wyniki skonsultować ze specjalistą, który dokładnie przeanalizuje wszystkie parametry morfologiczne i biochemiczne w tym m.in. objętość, masę hemoglobiny ale również OB czy CRP.

Wyróżnia się trzy etapy niedoboru żelaza:

-Postać I –przedutajona (prawidłowy poziom żelaza, spadek ferrytyny)

-Postać II –utajona (niska ferrytyna i żelazo, TIBC w normie)

-Postać III –jawna (obniżona hemoglobina, hematokryt i RBC) = niedokrwistość z niedoboru żelaza (anemia)

U sportowców pod wpływem wysiłku dochodzi do zmiany objętości osocza co może powodować trudności w interpretacji wyników. Wśród sportowców używa się terminu pseudoanemii, związanej ze zwiększeniem objętości osocza wskutek wykonywania ciężkich treningów, zwłaszcza wytrzymałościowych. Wyniki morfologi krwi pokazują stężenie krwinek czerwonych w osoczu (a więc ilość czerwonych krwinek w stosunku do osocza), kiedy dochodzi do zwiększenia ilości osocza (co jest fizjologicznym procesem adaptacyjnym do wysiłku) stężenie czerwonych krwinek ulega zmniejszeniu, mimo że ich ilość nie uległa zmianie. Warto wspomnieć również o hepcydynie, która jest hormonem kontrolującym gospodarkę żelaza. W wyniku intensywnych ćwiczeń i stanów zapalnych jej poziom może wzrastać, czego konsekwencją będzie zahamowanie wchłaniania żelaza (jednocześnie niedokrwistość hamuje jej aktywność).

Kobiety sportsmenki powinny w szczególności zadbać w swojej diecie o źródła łatwo przyswajalnego żelaza. Zalecane są regularne badania krwi w celu stałego monitorowania gospodarki żelazem we krwi. W ostateczności w konsultacji z lekarzem niedobory powinny być uzupełniane środkami farmakologicznymi. Natomiast należy pokreślić, że nadmiar żelaza niesie ze sobą negatywne skutki m.in. może prowadzić do generowania reaktywnych form tlenu czy odkładania się w wątrobie trzustce mięśniu sercowym korze nadnerczy, stawach powodując uszkodzenie ich tkanek.

Żelazo w produktach spożywczych

żelazo
żelazo

Odpowiednio zbilansowana dieta bogata w żelazo ale również wit. B12 i kwas foliowy , z ograniczeniem produktów upośledzających wchłanianie żelaza jest najważniejszym elementem zapobiegania i leczenia anemii z niedoboru żelaza.

W przypadku jawnej anemii należy jak najszybciej rozpocząć suplementację zewnętrzną, na którą powinien skierować lekarz. Dieta jest istotnym czynnikiem zapobiegawczym i wyrównującym lekkie niedobory, ale w przypadku jawnej anemii należy przede wszystkim znaleźć i wyeliminować przyczynę niedoboru żelaza. W przeciwnym razie leczenie może okazać się bezskuteczne. Przyczyną niedoborów żelaza mogą być: obfite miesiączki u kobiet, krwawienia w przewodu pokarmowego, przewlekłe choroby i infekcje, zaburzenia wchłaniania, niedobory żelaza wynikające ze złej diety itp.

Wskazówki praktyczne:

  1. Jeśli jesteś kobietą, obserwujesz obfite miesiączki, być może ograniczasz mięso lub jesteś na diecie wegańskiej/wegetariańskiej koniecznie wykonuj regularnie badania gospodarki żelaza.
  2. Pamiętaj, że jeśli planujesz ciąże, należy wcześniej wyrównać poziom żelaza w organizmie. Spożycie żelaza u kobiet w ciąży i kobiet karmiących powinno być na poziomie ok. 28 mg, a więc aż o 10 mg więcej niż poza okresem ciąży. Zwróć uwagę na ten składnik w swojej diecie lub poradź się dietetyka.
  3. Warto spożywać produkty bogate w żelazo w towarzystwie witaminy C w postaci suplementu lub produktów bogatych w tą witaminę (np.: papryka, pomarańcza, jarmuż, brukselka, porzeczki, kiwi, truskawki)
  4. Jak jeść żeby nie doprowadzić do niedoborów?
  • kilka razy w tygodniu jedz jajka – nie wyrzucaj żółtej, to one są źródłem żelaza,
  • warto co jakiś włączyć do jadłospisu wątróbkę lub czerwone mięso,
  • do płatków, jogurtów, sałatek dodawaj pestki dyni (ale również mak, sezam, siemię -> zmielone),
  • codziennie jedz zielone warzywa (liściaste i kapustne),
  • wybieraj mąki pełnoziarniste zamiast oczyszczonych,
  • zamiast masła orzechowego (arachidowego) używaj tahiny (pasty sezamowej),
  • staraj się nie popijać posiłków zwierających spore ilości żelaza kawą i herbatą (ogranicza to wchłanianie żelaza),
  • zamień ryż biały na ryż brązowy,
  • z kasz wybieraj te najbogatsze w żelazo, czyli kaszę jaglaną i komosę ryżową,
  • kilka razy w tygodniu sięgaj po rośliny strączkowe (poddane odpowiedniej obróbce – moczenie, gotowanie, zawierają mniej składników antyodżywczych zaburzających wchłanianie)

Przygotowałam dla Ciebie też 7-dniowy przykład diety bogatej w żelazo. DARMOWĄ DIETĘ MOŻESZ POBRAĆ PONIŻEJ:

Jeśli wymienione wyżej problemy dotyczą Ciebie lub kogoś bliskiego, potrzebujesz pomocy w odpowiednim zbilansowaniu żywienia zapoznaj się z ofertą współpracy i skontaktuj się ze mną !

Wybrana bibliografia:

  • Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka: żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Warszawa 2015
  • Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M.: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 2016, 48(3), 543–568
  • Jarosz M., Normy Żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. IŻŻ
  • Bean A.: Żywienie w sporcie. Zysk i S-ka Poznań 2014
  • Abbaspour N., Hurrell R., Kelishadi R.: Review on iron and its importance for human health. Journal of Research in Medicine Sciences 2014, 19(2), 164–174



formaodkuchni share: Żelazo w diecie sportowca …i nie tylko

Facebook Comment