Ile kalorii potrzebuję ?
Wszelkie procesy zachodzące wewnątrz naszego organizmu jak i czynności wykonywane na co dzień wymagają dostarczenia odpowiedniej ilości energii w postaci pożywienia. Planowanie racjonalnej diety, dostosowanej do aktualnych celów (utrzymanie, wzrost czy redukcja masy ciała) czy też wspomaganie żywieniowe celów zdrowotnych lub sportowych (poprawa siły, wydolności, regeneracji) zdeterminowana jest określeniem całkowitej przemiany materii, czyli ilości energii jaką musimy dostarczyć z pożywienia do utrzymania masy ciała, składu ciała (stosunek masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej) i wszelkiej aktywności fizycznej przy zachowaniu zdrowia organizmu.
Spożytą wraz z pożywieniem energię wyrażamy w dżulach (J) lub kilokaloriach (kcal) [26]. Generalnie posługujemy się raczej wartościami w kilokaloriach, ale wartość w dżulach też poajawia się na etykietach produktów.
1 kcal = 4,184 kJ (kilodżuli) ~ 4,2
1000 kcal = 4,184 MJ (megadżuli) ~ 4,2
Głównym źródłem energii dla naszego organizmu są składniki pokarmowe takie jak: węglowodany, białka i tłuszcze, które dostarczają odpowiednią ilość energii:
1 g węglowodanów = 4 kcal lub 17 kJ
1 g białka = 4 kcal lub 17 kJ
1 g tłuszczu = 9 kcal lub 38 kJ
Należy dodać, że wartość energetyczną posiada również alkohol, który jednak podlega trochę innym przemianą niż wyżej wymienione składniki (ale o tym kiedy indziej). Jego wartość energetyczna wynosi 7 kcal/ 29,3 kJ w 1 gramie czystego alkoholu.
Pewnym źródłem energii jest też błonnik pokarmowy, który w około 70 % ulega fermentacji w jelicie grubym. Jego wartość energetyczna wynosi 2 kcal/ 8,4 kJ w 1 gramie błonnika.
Na całkowity wydatek energetyczny w ciągu doby CPM (TEE, total energy expediture) składają się następujące wartości:
a) podstawowa przemiana materii PPM (BMR, basal metabolic rate) – najmniejsza ilość energii potrzebna do utrzymania organizmu przy życiu (na poziomie minimum fizjologicznego) w czasie spoczynku i przy optymalnych warunkach środowiskowych (m.in. wilgotność, temperatura itp.)
b) efekt termiczny pożywienia (TEF, thermic effect of food) – wzrost wydatku energetycznego, który pojawia się po spożyciu posiłku,
c) aktywność fizyczna (TEA, thermic effect of activity) – wydatek energetyczny związany z planowaną aktywnością fizyczną, spontaniczna aktywność fizyczna i termogeneza niezwiązana z aktywnością fizyczną.
Wielkość wyżej wymienionych elementów składowych całkowitej przemiany materii zależy bezpośrednio lub pośrednio od wielu czynników, w tym:
- wieku,
- płci,
- stanu fizjologicznego i psychicznego,
- masy, wysokości i składu ciała,
- warunków klimatycznych.
U kobiet fazy cyklu miesiączkowego mogą również wpływać na BMR i całkowity bilans energetyczny. Niektóre źródła wskazują, że wartości BMR są najniższe podczas fazy pęcherzykowej cyklu (początek cyklu) i najwyższe podczas fazy lutealnej (koniec cyklu).
Wartość BMR możemy oszacować na podstawie wzoru Herrisa-Benedicta:
● dla mężczyzn
BMR = 66,47 + 13,75 x mc. (kg) + 5 x wzrost (cm) – 6,75 x wiek (lata)
● dla kobiet
BMR = 665,09 + 9,56 x mc. (kg) + 1,85 x wzrost (cm) – 4,67 x wiek (lata)
Lub ze względu na różnice w budowie ciała, u osób aktywnych fizycznie bardziej dokładny może się okazać wzór Cunninghama uwzględniający beztłuszczową masę ciała (LBM, lean body mass):
BMR = 500 + 22 x LBM
Nie trzeba tego obliczać „ręcznie” wystarczy wpisać w google kalkulator zapotrzebowania energetycznego i wpisać odpowiednie wartości. Zresztą większość aplikacji związanych z dietą i aktywnością w ten sposób oblicza nam wartości kilokalorii po wpisaniu swoich danych.
Wiemy już jak obliczyć postawową przemianę materii, ale jak wiemy nasz styl życia to nie tylko tryb „leżę i pachnę”. Każda czynność (praca, sprzątanie, nauka, spacer, gotowanie, trening itp.) wymaga dodatkowego nakładu energii. Oczywiście każda z nich będzie potrzebowała tej energii w różnej ilości. Stąd należy oszacować naszą aktywność w ciągu dnia. Słowem klucz jest tutaj „oszacować” ponieważ w warunkach domowych nie jesteśmy w stanie idealnie obliczyć naszego wydatku energetycznego. Co więcej, nasz wydatek energetyczny jest zmienny w ciągu dnia, ponieważ nasza aktywność fizyczna i emocjonalna jest różna i wielu rzeczy nie jesteśmy w stanie zaplanować i przewidzieć. Z tego powodu warto oceniać ilość spożytej energii w skali całego tygodnia.
Aby obliczyć nasz całkowity wydatek energetyczny należy pomnożyć wartość podstawowej przemiany materii (PPM) o współczynnik aktywności fizycznej tzw. PAL.
CPM = PPM x PAL
Poniżej znajduje się tabelka z wartościami współczynnika PAL:
| Opis aktywności fizycznej | Wartość PAL |
| Osoby o siedzącym trybie życia, nie uprawiający dodatkowych ćwiczeń fizycznych | 1,21 – 1,27 |
| Osoby wykonujące dodatkową niezbyt intensywną aktywność fizyczną | 1,4 – 1,5 |
| Osoby wykonujące pracę wymagającą dodatkowej aktywności fizycznej | 1,6 – 1,7 |
| Osoby wykonujące pracę stojącą | 1,8 – 1,9 |
| Osoby wykonywujące ciężką pracę fizyczną | 2,0 – 2,4 |
Drugą metodą, która świetnie sprawdza się u osób aktywnych lub też kiedy ta aktywność bardzo różni się w przeciągu kilku dni jest obliczenie PPM pomnożenie o wskaźnik PAL: 1,4-1,5 oraz dodanie przybliżonej wartości energetycznej wysiłku:
CPM = (PPM x 1,4-1,5) + wydatek energetyczny związany z wysiłkiem
Niestety obliczenie wydatku związanego z wysiłkiem również jest dosyć trudne. Można korzystać z pulsometrów, czy innych podobnycn aplikacji, natomiast trzeba wiedzieć, że zarówno zegarki jak i aplikacje znacznie różnią się między sobą i mogą podawać różne wartości. Nie oznacza to jednak, że nie warto z tego korzystać, tylko trzeba umiejętnie analizować dane, bo jest to zawsze jakiś punkt odniesienia. Maszyny typy cardio obliczające ilość spalonych kalorii tym bardziej obarczone są dużym błędem.
Do kontrolowania ilości spożywanych kalorii najprościej użyć aplikacji na telefon np. typu fitatu czy fat secret, nie chodzi o to, aby zwariować na punkcie cyferek, chodzi o to, aby mieć świadomość jakie potrzeby ma nasz organizm i mieć jakiś punk odniesienia szczególnie jeśli zależy nam na redukcji masy ciała czy budowie masy mięśniowej.
- Burke L., Deakin V.: Clinical Sports Nutrition. McGraw-Hill Medical 2010
- Academy of Nutrition and Dietetics (AND), Dietitians of Canada (DC), American College of Sports Medicine (ACSM): Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 2016
- Jarosz M., Normy Żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. IŻŻ,Warszawa, 2017,
- Thompson J., Manore M.M.: Predicted and measured resting metabolic rate of male and female endurance athletes. J Am Diet Assoc 1996
- Frączek B: Dietetyka Sportowa, PZWL, Warszawa 2019