Na naszym FunPage’u FB pojawiło się kilka wpisów rozpoczynających ten temat (składowe metabolizmu, ile muszę jeść?) ponieważ temat ten jest bardzo złożony i nawet w tych 7 punktach, które udało mi się stworzyć może znaleźć się kilka wątpliwości typu „TO ZALEŻY”, dlatego że nasz organizm to niezwykle skomplikowana „maszyna” o której ciągle nie wiemy wszystkiego. Jednak bazując na dostępnych źródłach naukowych wypisałam najpowszechniejsze odpowiedzi na pytanie” „Dlaczego jem mało i nie chudnę”. Poniższe odpowiedzi obejmują kwestie fizjologiczne naszego organizmu, natomiast wiele niepowodzeń w odchudzaniu rozpoczyna się od błędów związanych z myśleniem czy naszym podejściem a więc kwestii związanych z psychologią, co też poruszę w kolejnym poście.
- Potrzebujesz MNIEJ kalorii niż Ci się wydaje
Powszechnie dostępne są kalkulatory kalorii, które po wpisaniu odpowiednich danych (wzrost, płeć, waga) wyliczają wartość podstawowej, czy nawet całkowitej przemiany materii (ilości kalorii jakie musisz spożywać). Kalkulatory korzystają z powszechnie stosowanych w dietetyce wzorów tj: wzór Katch i McArdle, wzór Mifflina, wzór Harrisa i Benedicta czy wzór Cunninghama. O ile oszacowanie swojej podstawowej przemiany materii (energii potrzebnej do utrzymania podstawowych funkcji życiowych) nie jest trudne, problem pojawia się kiedy mamy oszacować naszą aktywność fizyczną i odpowiednio zwiększyć ilość kalorii dostosowując do naszego trybu życia. Należy wtedy pomnożyć wartość podstawowej przemiany materii (PPM) o współczynnik aktywności fizycznej (PAL).
Tutaj napotykamy szereg wątpliwości: czy jeśli chodzę do pracy na pieszo jest to niska czy umiarkowana aktywność, albo czy trenując 5 razy w tygodniu jestem bardzo aktywny? Na tym etapie zazwyczaj przeszacowujemy swoje zapotrzebowanie, dodatkowo posiłkując się zegarkami, które mogą przekłamywać ilość spalonych kalorii pokazując, że na godzinnym treningu siłowym spaliliśmy 600 kcal, gdzie w rzeczywistości może okazać się, że spaliliśmy zaledwie połowę z tego.
2. Źle oceniasz ilość produktu lub pomijasz produkty
Jedna łyżka oliwy waży 10 g i ma 90 kcal, ale kto będzie za każdym razem odmierzał łyżkę oliwy… I tak smażąc codziennie odmiezając „na oko” z 10 g robi się 20 g, co smażąc raz dziennie daje nam dodatkowe 600 kcal z samego niedoszacowania porcji oliwy. Dobrym przykładem jest również kromka chleba posmarowana masłem. Ile razy widziałam czyjąś kromkę pieczywa z masłem za każdym razem ta kromka jest innej grubości. Łyżka masła orzechowego (na pewno fani masła orzechowego wiedzą o czym mówię…) szacunkowo zmieści go 15 g, za to mi udaje się na niej zmieścić aż 40 g, co daje ponad dwukrotną różnicę. Przykładów mogłabym podawać wiele i o ile wśród warzyw czy owoców te różnice nie są tak duże, to już w przypadku płatków owsianych (sypanych „na oko”), orzechów czy innych tłuszczów różnice wynoszą naprawdę sporo. Nie namawiam do wpadania w paranoje i ważenia wszystkich produktów co do jednego grama, jednak zbyt częste odmierzanie „na oko” może być przyczyną niedoszacowania ilości spożytych kalorii. Drugim problemem może być całkowite pomijanie niektórych produktów. Najczęściej dotyczy to właśnie dodawanych tłuszczów (olej do smażenia, masło na kanapki) napojów takich jak kawa z dużą ilością mleka (nie wspominając o tej ze słodkimi syropami czy innymi dodatkami), soki i napoje słodzone czy herbata z cukrem oraz przekąsek typu: kilka michałków zjedzonych w samochodzie, 2 pralinki rafaello, którymi poczęstowała nas koleżanka czy nawet garść orzeszków zjedzonych niepostrzeżenie do filmu. W ten sposób może okazać się ze deficyt energii w postaci kilkuset kalorii zostaje w ciągu całego tygodnia zniwelowany do zera.
3. Jesz zdrowo, ale nie liczysz kalorii
Oczywiście można schudnąć nie licząc kalorii, ale to nie u każdego się sprawdza i jeśli starasz się jeść zdrowo, ale wciąż nie możesz schudnąć, warto jednak przeliczyć ile kalorii obecnie spożywasz. Obecnie mamy bardzo wiele darmowych aplikacji (fitatu, fatsecret), które pomogą nam obliczyć ile kcal spożywamy w ciągu dnia. Większość z nas wie jakich wyborów żywieniowych dokonywać, aby jeść zdrowiej. Niestety to, że jakieś produkty są zdrowsze (choć warto podkreślić, że zdrowe dla jednej osoby, może być niezdrowe dla drugiej), nie oznacza że te produkty mają mniejszą wartość energetyczną. Aby łatwiej to zobrazować podam kilka przykładów:
- Omijanie białego pieczywa a w zamian jedzenie pieczywa bez mąki, z samych ziaren – o ile wartość odżywcza może być zdecydowanie wyższa, to jednocześnie okazuje się, że takie pieczywo ma znacznie więcej kalorii niż zwykła kajzerka.
- „Fit słodycze”- powiedzmy, że rezygnujemy z ulubionego kupnego budyniu i przygotowujemy zdrowy budyń z kaszy jaglanej do tego mnóstwo owoców i masło orzechowe – znowu ten zdrowszy wybór nie oznacza, że ma mniejszą ilość kalorii, albo wszelkie zdrowe batoniki z orzechów i bakalii – owszem zdrowsze, ale nie mniej kaloryczne 🙂
- Makaron pełnoziarnisty zamiast zwykłego – o ile ten pełnoziarnisty prawdopodobnie nasyci nas znacznie bardziej, to znowu ilość energii jaką dostarczymy jest praktycznie taka sama.
Nie namawiam do rezygnacji ze zdrowszych zamienników, bo niosą one za sobą wiele korzyści tj. większa wartość odżywcza i większa sytość po posiłku. Natomiast należy pamiętać, że to są tak samo kaloryczne produkty jak inne.
4. Zbyt mało się ruszasz
Jeśli jeździsz wszędzie samochodem, nie masz psa, którego trzeba wyprowadzać przynajmniej 3 razy dziennie, nie ćwiczysz, masz pracę siedzącą, to twoje zapotrzebowanie na energię jest naprawdę małe. Nie chodzi o to, że każdy z nas musi być super sportowcem, codziennie biegać czy chodzić na siłownię. Najczęściej dużo ważniejsza jest aktywność poza treningowa, czyli rezygnacja z samochodu na korzyść spaceru, wyjście kilka przystanków wcześniej, spacery, aktywne spędzanie wolnego czasu.
5. Masz częste wyjazdy lub wyjścia na miasto
Powiedzmy, że przestrzegasz diety od poniedziałku do piątku. Dieta zakłada 300 kcal deficytu energii co przez 5 dni daje 1500 kcal „na minusie”. Wtedy nadchodzi weekendowy wyjazd lub wypad na miasto gdzie wpada jedna pizza (1000 kcal) do tego 3 gałki lodów i być może jeszcze jakiś obiad u mamy. W końcu od poniedziałku do piątku ściśle trzymałeś się planu, więc można się trochę wyluzować i znowu bilans energii się wyrównuje a ty tracisz motywację, bo nie widzisz efektów diety.
6. Pijesz alkohol
Tutaj sytuacja ma się podobnie jak w punkcie powyżej, ale co gorsza zazwyczaj alkohol łączy się z jedzeniem. W końcu mało kto wypija kilka piw lub kieliszków bez „zagrychy” no i umówmy się, że nie jest to marchewka z humusem 😀 0,7 l wódki to ok. 1500 kcal do tego pijąc alkohol coraz bardziej się rozluźniamy szczególnie chętnie sięgamy po niezdrowe, kaloryczne produkty.
7. Masz problemy zdrowotne
Choć zazwyczaj jest tak, że to nadmierna masa ciała powoduje problemy zdrowotne, to nie wykluczone, że pewne choroby mogą utrudniać proces redukcji tkanki tłuszczowej. Przyczyną niepowodzenia w odchudzaniu może być w pewnym stopniu niedoczynność tarczycy. Ponieważ nasza tarczyca znacząco odpowiada za regulację metabolizmu (nawet 30 % PPM zależy od pracy tarczycy), niedoczynność (czyli niedobór hormonów tarczycy) może obniżać wydatek energetyczny. Często w kontekście problemów z redukcją masy ciała zestawia się również insulinooporność, choć jest to obecnie dosyć sporny temat, to wydaje się że insulinooporność może utrudniać proces redukcji masy ciała. Natomiast żadne z wymienionych problemów zdrowotnych nie przekreśla naszej szansy na szczupłą sylwetkę. Odpowiednio dobrane leczenie wraz z dostosowaną dietą i aktywnością pozwalają na zrzucenie zbędnych kilogramów.
8. Zrzuciłeś już trochę kilogramów i Twój organizm przeszedł w tryb „oszczędnościowy”
Często na początku diety odchudzającej można zaobserwować stosunkowo szybkie efekty. Po jakimś czasie tempo redukcji masy ciała znacznie spada, a czasem nawet rośnie – i jest to całkowicie normalne, że trzymając się tej samej diety możemy z tygodnia na tydzień obserwować spadki wagi a kolejno niewielkie wzrosty (lub duże jeśli nie trzymamy się zaleceń :)). Zazwyczaj im więcej mamy zapasów tkanki tłuszczowej tym szybciej przebiega proces redukcji masy ciała, a kiedy tej tkanki tłuszczowej jest już coraz mniej zrzucenie nawet 2-3 kilogramów często wydaje się nie do przeskoczenia. Podobna sytuacja może mieć miejsce jeśli jesteś zbyt długo na ujemnym bilansie kalorycznym. Nawet jeśli wcale nie zrzuciłeś 10 kg, ale nie masz żadnych przerw od diety i redukcja trwa już kilka miesięcy twój organizm może czuć się zagrożony i wtedy „włącza” mechanizmy obronne. Bardzo często w końcowej fazie przygotowań do zawodów sylwetkowych gdzie poziom otłuszczenia jest skrajnie niski obserwuje się właśnie takie przeszkody. DLACZEGO ? Otóż wiele czynników wpływa na to, że nasz organizm zaczyna się bronić przed pozbawieniem go jego głównego zapasu energii na „czasy głodu”.
#1 OBNIŻENIE CODZIENNEJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ I nie mówię tutaj o pomijaniu treningów, załóżmy że trzymasz się w 100% planu treningowego przez cały tydzień, ale ponieważ Twoja redukcja trwa już kilka miesięcy Twój organizm powoli zaczyna się martwić, że znowu nie dostanie odpowiedniej ilości jedzenia, dlatego niepostrzeżenie każe Ci ruszać się mniej. Wtedy w przerwie między ćwiczeniami nie chodzisz po siłowni rozmawiając z innymi tylko siadasz na najbliższej ławeczce i scrollujesz facebook’a. Możesz tego nawet nie zauważyć, ale zaczynasz mniej gestykulować, wybierasz chętniej samochód niż pójście na spacer czy przejażdżkę rowerem, więcej czasu spędzasz na kanapie i ograniczasz wszelkie nawet małe aktywności, które nie są niezbędne a będą generowały kolejny wydatek energetyczny. Dodatkowo organizm przystosowuje się do wysiłku, który mu fundujesz. Kiedy przed rozpoczęciem redukcji spalałeś na bieżni 300 kcal, po kilku miesiącach diety może okazać się, że podczas tego samego wysiłku spalasz tylko 200 kcal, ponieważ ciało nauczyło się bardziej ekonomicznie dysponować energią. Na te adaptacje najbardziej podatne są wysiłki typu cardio, dlatego warto ćwiczyć siłowo, aby móc ciągle bodźcować ciało innym obciążeniem.
#2 WAŻYSZ MNIEJ, A WIĘC POTRZEBUJESZ MNIEJ KCAL Powiedzmy, że do tej pory udało Ci się redukować na ilości 2000 kcal, natomiast ponieważ ważysz mniej niż na początku diety, potrzebujesz również mniej kalorii
(masa ciała jest głównym wyznacznikiem podstawowej przemiany materii). Zazwyczaj nie są to duże różnice, natomiast dodając do tego jeszcze inne formy przystosowania naszego organizmu do redukcji masy ciała, może nazbierać się spora ilość kalorii.
#3 ZACHODZĄ ZMIANY W UKŁADZIE HORMONALNYM Ponieważ tkanka tłuszczowa jest narządem endokrynnie czynnym, czyli mówiąc prosto WYDZIELA HORMONY, kiedy zaczyna nam jej brakować, zaburza się również stężenie poszczególnych hormonów. Mowa tutaj m.in. o takich hormonach jak:
– Leptyna, hormon odpowiedzialny za bardzo wiele funkcji w naszym organizmie ale wymienię tutaj tą najistotniejszą w kontekście redukcji masy ciała, czyli kontrola sytości. A więc mniej tkanki tłuszczowej = mniej leptyny = gorsze postrzeganie sytości
– Grelina, tzw. hormon głodu, który rośnie wraz z redukcją masy ciała. A więc nie dość, że mniej odczuwamy sytość to jeszcze rośnie nam poziom hormonu głodu.
– Hormony tarczycy (T3,T4) i hormony płciowe, ponieważ tarczyca w dużej mierze kontroluje tempo naszego metabolizmu (ok. 30% naszej podstawowej przemiany materii zależy właśnie od tarczycy), kiedy przewlekle dostarczamy zbyt mało energii, tarczyca produkuje mniej hormonów a tym samym nasz metabolizm maleje, czyli do utrzymania tych samych funkcji życiowych zaczyna potrzebować mniej energii, a więc można powiedzieć, że zaczyna efektywniej zarządzać energią, którą mu dostarczamy w postaci pożywienia. Ale nie zostaje to bez konsekwencji, ponieważ jednocześnie nasz organizm „wyłącza” inne funkcje (gdzieś musi zaoszczędzić). Zazwyczaj pierwsze obrywają hormony płciowe, a więc m.in. testosteron i estrogeny, co może objawiać się spadkiem libido i zaburzeniami miesiączkowania u kobiet lub nawet zatrzymaniem miesiączki.
– Kortyzol, nazywany hormonem stresu rośnie podczas redukcji masy ciała przez co możemy zatrzymywać więcej wody w organizmie i czuć się bardziej obrzmiali.
Podsumowując, powodów przez które nie możesz schudnąć jest wiele, natomiast każdy z nich sprowadza się do tego, że nie doprowadzasz do deficytu energii, czyli spożywasz zbyt dużo w stosunku do tego ile potrzebujesz. Rozsądna, dobrze zaplanowana dieta i odpowiedni wysiłek są kluczem aby uniknąć wyżej opisanych adaptacji i uniknąć błędów związanych z niedoszacowaniem spożywanych kalorii. Każdy z nas jest inny i to, że koleżanka schudnie na jednej z diet, nie oznacza że tobie również na tej samej diecie uda się zrzucić kilka kilogramów.
Literatura:
- Howell S., Kones R. “Calories in, calories out” and macronutrient intake: The Hope, Hype, and Science of Calories. Am J Physiol – Endocrinol Metab. 2017
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):7
- Nielsen S, Hensrud DD, Romanski S, Levine JA, Burguera B. Body composition and resting energy expenditure in humans: role of fat, fat-free mass and extracellular fuid. Int J Obes. 2000;24:1153-1157
- MüllerJ., Enderle J., Pourhassan M., Braun W., Eggeling B., Lagerpusch M., Glüer C., Kehayias J., Kiosz D., Bosy-Westphal A.: Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 102, Issue 4, October 2015,