Dieta z niskim indeksem glikemicznym zalecana jest szczególnie osobom, które mają podwyższony poziom glukozy we krwi, insulinooporność, cukrzycę, trądzik, PCOS, hashimoto itp.
Ale… nie tylko! Komponowanie posiłków w taki sposób, aby nie powodowały gwałtownych wahań glukozy we krwi jest zalecane każdemu w celu profilaktyki i zachowania zdrowia. Tzw. „skoki cukru” we krwi są związane z nasileniem stanów zapalnych, powodują spadki energii, senność i zmęczenie.
Często wspomina się o tabelach indeksu glikemicznego oraz produktach zalecanych i niezalecanych, natomiast warto jest przede wszystkim wiedzieć co wpływa na indeks glikemiczny i jak można go obniżyć, aby nie być niewolnikiem tabel.
1. Łącz węglowodany z białkiem
Białko spowalnia trawienie węglowodanów i szybkość opróżniania żołądka, co wpływa na obniżenie indeksu glikemicznego posiłku. Warto jest zadbać również o podaż białka roślinnego, które zwiększa wrażliwość na insulinę.
2. Łącz węglowodany z tłuszczem
Obecność tłuszczu w posiłku spowalnia opróżnianie żołądka oraz trawienie i wchłanianie węglowodanów w jelicie cienkim.
3. Zadbaj o dodatek błonnika
Błonnik ogranicza wchłanianie glukozy w jelitach, co obniża IG produktów. Szczególną wartość w obniżaniu IG ma rozpuszczalna frakcja błonnika, którą znajdziemy m.in. w owsie czy nasionach roślin strączkowych. Zadbaj, aby w każdym posiłku znalazły się warzywa oraz wybieraj produkty pełnoziarniste.
4. Skróć czas gotowania
Im dłużej gotujemy produkty jakie jak ryż, makaron, kasza, płatki, warzywa, tym IG wzrasta. Dlatego warto spożywać produkty ugotowane al dente.Unikaj spożywania rozgotowanych produktów.
5. Chłodzenie produktów
Schłodzenie w lodówce wcześniej ugotowanych produktów węglowodanowych powoduje zmianę struktury skrobi w produkcie, co wpływa na zmniejszenie indeksu glikemicznego. Dlatego korzystnym zabiegiem jest schłodzenie wcześniej ugotowanej kaszy, strączków czy makaronu. Oczywiście nie trzeba jeść zimnego obiadu. Proces ponownego podgrzewania nie wpływa na odwrócenie tego procesu.
6. Nie rozdrabniaj zbyt mocno
Produkty rozdrobnione (zupy, soki, puree) będą miały wyższy indeks glikemiczny, ponieważ szybciej przejdą proces trawienia. Dbając jednak o odpowiednie dodatki takie jak np. mleczko kokosowe do zupy krem można obniżyć IG.
7. Zwróć uwagę na dojrzałość produktu
Im bardziej dojrzały produkt, tym wyższy indeks glikemiczny. Dojrzały banan ma wyższy indeks glikemiczny niż ten z zieloną skórką.