Dieta 2000 kcal- przykładowy dzień jadłospisu

Należy jeść zdrowo, jeść warzywa i owoce, dostarczać dużo antyoksydantów wraz z dietą… Czyli jak jeść?

Przygotowałam jadłospis na 2000 kcal, dostarczający 100 g białka, 75 g tłuszczu i 200 g węglowodanów. W sumie 4 posiłki po ok. 500 kcal. W każdym posiłku uwzględniłam produkty bogate w wiele prozdrowotnych związków, witamin i minerałów.
Np. likopen zawarty w sosie pomidorowym, beta karoten obecny w dyni, marchwi, szpinaku, pestki i orzechy stanowiące źródło dobrych tłuszczów, ale też cynku, żelaza i magnezu, zielona herbata i maliny zawierające  przeciwutleniacze, do tego pełnoziarniste zboża i pełnowartościowe źródła białka.

Jak widać kluczem jest różnorodność, dodawanie źródeł zdrowych tłuszczów i urozmaicenie diety w różne warzywa. Jedyne czego nie uwzględniłam w jadłospisie to płyny. Warto byłoby dołożyć jeszcze min. 1,5 l wody wysokozmineralizowanej (np. Muszynianka) w celu optymalnego nawodnienia i uzupełnienia minerałów takich jak wapń czy magnez.

DIETA 2000 kcal – przykładowy dzień jadłospisu

dieta 2000 kcal – śniadanie: jajka sadzone i kanapki z guacamole

495 kcal 22,5 g B 27,5 g T 35 g WW

Składniki i przygotowanie:

  • 2 jaja M
  • 2 kromki (6o g) chleba żytniego na zakwasie
  • 50 g awokado
  • garść szpinaku
  • 1/2 żółtej papryki
  • 5 pomidorków koktajlowych
  • łyżka szczypiorku
  • łyżka pestek dyni
  • odrobina oliwy do usmażenia jajek
  1. Jaja usmażyć na małej ilości oliwy (lub ugotować).
  2. Pieczywo posmarować rozgniecionym z solą i pieprzem awokado.
  3. Warzywa pokroić, doprawić do smaku, posypać pestkami dyni i ułożyć na talerzu.
dieta 2000 kcal kanapki z awokado

dieta 2000 kcal – II śniadanie: jogurt z owocami

492 kcal 26 g B 14 g T 55 g WW

Składniki i przygotowanie:

  • jogurt typu skyr (150 g)
  • 100 g mrożonych malin (lub świeże jeśli są dostępne)
  • 50 g musli z owocami suszonymi i orzechami
  • łyżka (20 g) miodu
  • łyżka (15 g) migdałów
  1. Jogurt wyłóż do miseczki.
  2. Dodaj do miseczki rozmrożone (jeśli masz dostęp do świeżych, wybierz świeże owoce) maliny, musli oraz migdały i całość polej miodem.
dieta 2000 kcal jogurt z musli

dieta 2000 kcal – obiad: makaron z warzywami w sosie pomidorowym

511 kcal 21 g B 10,4 g T 72 g WW

Składniki i przygotowanie – przepis na 2 porcje:

  • puszka pomidorów krojonych (400 g)
  • 200 g cieciorki z zalewy
  • bakłażan 1 szt. (200 g)
  • cukinia 1 szt. (300 g)
  • czerwona papryka 1 szt. (140 g)
  • ząbek czosnki
  • 1/2 białej cebuli
  • łyżka oliwy
  • 120 g makaronu pełnoziarnistego
  • natka pietruszki
  1. Pokrój warzywa w kostkę.
  2. Na łyżce oliwy podsmaż lekko cebulkę i czosnek, kolejno dodaj cukinię, bakłażana i paprykę i zalej pomidorami.
  3. Dopraw solą, pieprzem, ziolami, papryką słodką oraz wędzoną, opcjonalnie dodaj liść laurowy i ziele angielskie.
  4. Duś pod przykryciem ok. 15 min. Na koniec dodaj odcedzoną i przepłukaną cieciorkę.
  5. Ugotuj makaron wg wskazówek na opakowaniu.
  6. Wymieszaj makaron z sosem, posyp pietruszką i podziel na 2 części.

Sprawdź też dokładny przepis na to danie: wegańskie ratatouille

dieta 2000 kcal makaron z warzywami

dieta 2000 kcal – kolacja: zupa krem z dyni i marchewki

500 kcal 30,7 g B 22,6 g T 38 g WW

Składniki i przygotowanie – przepis na 2 porcje:

  • 250 g dyni hokkaido
  • 100 g marchewki
  • 200 g mięsa z piersi kurczaka
  • 100 g mleczka kokosowego
  • 1 mała cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 4 kromki chleba żytniego na zakwasie
  • 2 łyżki orzechów włoskich (30 g)
  • 2 łyżki natki pietruszki
  • curry, papryka słodka, ostra i wędzona
  • sok z cytryny
  1. Dynię umyj, wydrąż środek i pokrój w kostkę. Jeśli używasz dyni hokkaido, nie musisz jej obierać.
  2. Marchewkę i cebulę również pokrój na kawałki. Czosnek posiekaj drobno.
  3. Włóż wszystkie warzywa do garna i zalej wodą tylko do poziomu warzyw aby mogły się gotować. Nie wlewaj od razu zbyt dużo wody. Dodaj sól, liść laurowy i ziele angielskie. Gotuj ok. 20 min aż warzywa całkowicie zmiękną.
  4. Po tym czasie dodaj łyżkę curry, łyżkę słodkiej, ostrej i wędzonej papryki. Dopraw solą lub jeszcze lepiej – sosem sojowym. Dodaj mleczko kokosowe, łyżeczkę soku z cytryny i zblenduj na gładki krem.
  5. Każdą porcję podawaj posypaną pietruszką i łyżką orzechów włoskich z kawałkami grillowanej piersi z kurczaka (100 g) i 2 kromkami pieczywa.

Sprawdź też przepis na zupę krem z marchewki

dieta 2000 kcal krem z dyni



formaodkuchni share: Dieta 2000 kcal- przykładowy dzień jadłospisu

[wpdevart_facebook_comment curent_url="https://formaodkuchni.pl/przykladowy-jadlospis-dieta-2000-kcal/" order_type="social" title_text="Facebook Comment" title_text_color="#000000" title_text_font_size="22" title_text_font_famely="monospace" title_text_position="left" width="100%" bg_color="#d4d4d4" animation_effect="random" count_of_comments="3" ]