Dieta w insulinooporności – zasady i wskazówki

Written by on in Blog

Dieta w insulinooporności – spis treści:

Dieta w insulinooporności – podstawowe pojęcia

Aby dobrze zrozumieć kwestie diety w insulinooporności, na wstępie warto wyjaśnić kilka pojęć, które często się wymienia w związku z insulinoopornością. Więcej na temat samej insulinooporności (przyczyny, objawy, leczenie itp.) znajdziej w tym artykule: Insulinooporność – wszystko, co trzeba wiedzieć.

Indeks glikemiczny (IG)

IG oznacza wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierające 50 g węglowodanów, w porównaniu ze wzrostem po spożyciu 50 g czystej glukozy.W tabelach indeksu glikemicznego wartości produktów oznaczane są od 1 do 100. Cukrem referencyjnym jest glukoza i jej wartość oznacza 100. Innymi słowy IG jest to wskaźnik, który określa tempo wzrostu poziomu glukozy po spożyciu danego produktu. Im mniejszy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu, tym wartość IG jest niższa i odwrotnie. Produkty spożywcze, których indeks glikemiczny jest niższy od 55, sklasyfikowano jako produkty o niskim indeksie glikemicznym. Średni indeks glikemiczny mają produkty w przedziale 55-69 a wartości równe lub wyższe od 70 oznaczają wysoki indeks glikemiczny.

W insulinooporności zaleca się by sięgać po produkty o niskim indeksie glikemicznym, aby zapobiec dużym wahaniom poziomu glukozy i insuliny oraz utrzymać ich stężenia na prawidłowym poziomie. Nie oznacza to, że w insulinooporności nie możesz już w ogóle sięgać po produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Ważne jest jest to, aby nie stanowiły one bazy Twojej diety. Włączając je do diety, pamiętaj aby były to produkty nieprzetworzone, spożywane w znacznie mniejszej ilości. Ważne jest też, aby nie spożywać tych produktów „solo”, tylko w odpowiednio skomponowanym posiłku – zawierających również białko, tłuszcze oraz błonnik.

Należy też pamiętać, że wartości IG nie do końca odzwierciedlają wpływ danego produktu na glikemię, ponieważ wpływ na glikemię zależy jeszcze od innych czynników.

W SIECI ZNAJDZIESZ SPORO TABEL INDEKSU GLIKEMICZNEGO.

POD TYM LINKIEM ZNAJDZIESZ PRZYKŁADOWĄ TABELKĘZ INDEKSEM I ŁADUNKIEM GLIKEMICZNYM (KLIK).

Ładunek glikemiczny (ŁG)

ŁG jest trochę dokładniejszym wskaźnikiem wpływu danego produktu na glikemię, ponieważ nie tylko bierze pod uwagę jakość węglowodanów, ale obrazuje ilość węglowodanów w spożytej porcji. Czyli jest to indeks glikemiczny, który odnosi się do konkretnej porcji danego produktu. Im wyższy ładunek glikemiczny, tym szybszy wzrost glikemii i większy wyrzut insuliny. Przykład: arbuz jest owocem o wysokim indeksie glikemicznym – jednak jedząc porcję 150 g jest produktem o niskim ładunku glikemicznym – nie trzeba rezygnować z niego w przypadku insulinooporności. Ładunek glikemiczny obliczamy z poniższego wzrou:

ŁG= (IG x zawartość węglowodanów przyswajalnych) / 100

Indeks insulinowy (FII)

Indeks insulinowy jest mało popularnym wskaźnikiem, gdyż bardzo mało produktów zostało zbadanych pod kątem indeksu insulinowego i nie opracowano dla niego skali rozkładu (niski-wysoki FII). Wartość tego wskaźnika zazwyczaj koreluje z ładunkiem i indeksem glikemicznym posiłku, dlatego nie ma potrzeby jego dokładnej analizy, a warto skupić się na ogólnych zasadach zdrowego żywienia dopasowanych do insulinoopornych. Indeks insulinowy obrazuje wyrzut insuliny po spożyciu produktu o kaloryczności 1000 kJ (ok. 240 kcal) po 2 godzinach w porównaniu do stężenia insuliny po spożyciu białego chleba o tej samej kaloryczności. Wskaźnik ten uwzględnia również obecność białka i tłuszczu jako makroskładników wpływających również na stężenie insuliny. Do produktów o wysokim indeksie insulinowym należą m.in.: pieczona dynia, gotowany batat, płatki kukurydziane, winogrona, białe pieczywo, melon miodowy, ziemniaki, niskotłuszczowy serek wiejski, chude mleko. Nie trzeba tych produktów eliminować całkowicie, jedynie zwrócić uwagę by nie dominowały w diecie.

Dieta w insulinooporności – jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku?

  • Wybieraj warzywa i owoce w formie surowej. Np. surowa marchew ma niższy indeks glikemiczny niż gotowana, pieczona.
  • Gotuj al’dente i unikaj rozgotowanych potraw. Im produkt dłużej gotowany tym ma wyższy indeks glikemiczny. Zasada dotyczy m.in. makaronów, kasz, ryżu i warzyw.
  • Nie rozdrabniaj zbyt mocno. Im produkt jest bardziej rozdrobniony tym ma wyższy indeks glikemiczny. Nie oznacza to, że nie możesz spożywać smoothie, mielonych orzechów czy zup krem, ponieważ jeśli wykorzystujesz produkty o niskim IG, nie stanowi to problemu. Natomiast zdecydowanie lepiej jest zjeść 2 pomarańcze w całości (najlepiej w połączeniu jeszcze z łyżką orzechów) niż przygotować z nich sok (który będzie miał wysoki indeks glikemiczny).
  • Wybieraj mniej dojrzałe owoce Produkty bardziej dojrzałe mają wyższy indeks glikemiczny. Np. banan dojrzały ma wyższy indeks glikemiczny, niż banan ze skórką lekko zieloną.
  • Schładzaj produkty węglowodanowe (retrogradacja skrobi). Produkt schłodzony ma niższy indeks glikemiczny niż produkt gorący, zaraz po jego przyrządzeniu. Np. Ryż czy makaron ma niższy indeks glikemiczny po schłodzeniu, niż te wyjęte z wody, po ugotowaniu. Nie oznacza to jednak, że trzeba jeść chłodny obiad. Możesz ugotować posiłek wcześniej i przechowywać w lodówce, a następnie odgrzać.
  • Skup się na odpowiednim komponowaniu posiłku. Nigdy nie jedz węglowodanów samodzielnie. Zawsze zadbaj o dodatek błonnika, tłuszczu czy białka. Komponuj posiłki zgodnie z zaleceniami talerza zdrowia.

W przypadku niektórych produktów rodzaj obróbki termicznej ma znaczenie – np. ziemniaki pieczone mają wyższy indeks glikemiczny (IG=85) niż ziemniaki gotowane (IG=50), czy przygotowywane na parze (IG=65).

Dieta w insulinooporności – jak komponować posiłki?

Warto komponować swoje posiłki zgodnie z zaleceniami talerza zdrowia:

Talerz zdrowego żywienia

Dieta w insulinooporności – najważniejsze zasady

1. Wybierając produkty do spożycia, kieruj się tabelą z indeksem glikemicznym (IG). Staraj się najczęściej wybierać produkty o niskim IG, w dalszej kolejności średnim IG, rzadziej o wysokim IG. Możesz sięgać czasami po produkty o wysokim IG, ale pamiętaj aby były one w niewielkiej ilości oraz zawsze wkomponuj się w pełnowartościowy posiłek. Np. Zamiast jedzenia kilku ciasteczek do kawy przygotuj sobie posiłek składający się z jogurtu skyr, garści świeżych truskawek oraz 2 ciasteczek.

2. Wybieraj produkty niskoprzetworzone. Produkty takie jak mrożone ziemniaczki, fastfood’y, sklepowa granola, płatki śniadaniowe, słodycze czy drożdżówki powinny zostać ograniczone do minimum. Należy bazować na świeżej nieprzetworzonej żywności.

3. Staraj się nie spożywać produktów węglowodanowych „solo”, np. suchej bułki, ziemniaków czy bananów. Pamiętaj by łączyć je ze źródłem białka i tłuszczu, aby spowolnić trawienie oraz wyrzut glukozy i insuliny po spożyciu posiłku.

4. Zadbaj o jakość węglowodanów. Wybieraj głównie pełnoziarniste zboża o nikim i średnim IG takie jak: kasza gryczana, kasza pęczak, kasza bulgur, chleb żytni na zakwasie, pieczywo pełnoziarniste, pełnoziarnisty makaron, płatki owsiane górskie itp.

5. Dostosuj ilość posiłków do siebie. Nie ma idealnej liczby posiłków dla osoby z insulinoopornością. Dla większości osób 4 posiłki są optymalne. Nie oznacza to jednak, że nie możesz jeść 3 czy 5 posiłków. Ilość posiłków ma być dostosowana do Twojego trybu dnia, możliwości czasowych oraz samopoczucia.

6. Nie podjadaj. Podjadanie powoduje ciągłe podwyższanie poziomu glukozy we krwi, a w konsekwencji stale wysokie poziomu insuliny. Dlatego skup się na tym, aby jeść pełnowartościowe, sycące posiłki i zachowywać post między posiłkami min. 3 godziny. Między posiłkami unikaj słodkich napojów – pij wodę, czarną kawę lub napary herbaty bez dodatków.

7. Dbaj o sen. Odpowiednia długość i jakość snu zmniejszą chęć na słodkie przekąski i wpływają pozytywnie na gospodarkę glukozowo-insulinową.

8. Kontroluj ilość spożywanych kilokalorii. Jeśli jesteś osobą szczupłą z insulinoopornością, trzymaj się zasad diety w IO i nie odchudzaj się. Jeśli jednak masz nadwagę lub otyłość, pamiętaj że to właśnie redukcja tkanki tłuszczowej oraz deficyt energetyczny będzie kluczowym elementem, który wpłynie na poprawę wrażliwości insulinowej.

9. Unikaj dodatku cukru do żywności. Cukier jest wszędzie, nie da się go całkowicie uniknąć i nie chodzi o to, aby panicznie się go bać. Warto jednak świadomie sięgać po produkty i czytać etykiety. Jeśli cukier znajduje się bliżej początku składu produktu, oznacza to że jest go sporo (składniki produktów ułożone są kolejno od tych, których jest najwięcej w produkcie). Zastanów się wówczas, czy możesz wybrać inny produkt, który ma mniej cukru w składzie lub sięgaj po niego rzadziej w małej ilości. Szczególnie warto zwracać uwagę na popularne napoje roślinne np. sojowe, migdałowe, owsiane, ryżowe, które są przede wszystkim źródłem cukru.

10. Warzywa spożywaj w dużej ilości. Powinny znajdować się w każdym posiłku ponieważ poza źródłem witamin i minerałów są również źródłem błonnika pokarmowego. Błonnik spowalnia wchłanianie węglowodanów, przez co obniża indeks glikemiczny oraz daje uczucie sytości. Komponując swój posiłek, zaplanuj go tak, by warzywa zajmowały więcej miejsca na Twoim talerzu. Najlepiej by były one w formie surowej. Jeśli gotujesz, gotuj al dente, możliwie krótko by warzywa pozostawały jędrne i lekko twarde (należy tu uwzględnić występowanie ewentualnych wzdęć, gazów, niestrawności).

11. Owoce nie są zakazane jednak spożywaj je w mniejszej ilości. Staraj się nie jeść owoców samodzielnie jako przekąski. Zawsze komponuj z nich cały posiłek np. serek/jogurt z owocami i orzechami. Kiedy dodajesz owoce do posiłku możesz zmniejszyć lub pominąć ilość innych węglowodanów. Wpływ owoców na glikemię nie będzie również duży jeśli zjesz owoc zaraz po sycącym posiłku np. na kolację zjesz warzywa duszone z jajkiem sadzonym i kromka żytniego pieczywa a na „deser” zjesz pomarańczę. Pamiętaj, że tak czy inaczej owoce będą lepszym wyborem niż słodycze. Zwróć uwagę na indeks glikemiczny owoców. W przypadku IO najczęściej warto sięgać po owoce jagodowe takie jak borówki, maliny, truskawki, jagody itp. (w sezonie zimowym możesz wybierać mrożone).

Dieta w insulinooporności – dobór makroskładników

TŁUSZCZ

Dieta w insulinooporności powinna zawierać tłuszcz. Najczęściej tłuszcz stanowi ok. 30-40% energetyczności diety. Tłuszcz obniża indeks glikemiczny oraz jest rozpuszczalnikiem dla wielu witamin (A, D, E, K). Warto uwzględnić w diecie szczególnie roślinne źródła tłuszczów: oliwę z oliwek, olej lniany, olej z wiesiołka, awokado, nasiona dyni, siemię lniane, nasiona chia, orzechy i tłuste ryby. Warto jednak unikać produktów smażonych na głębokim tłuszczu, które zawierają szkodliwe dla zdrowia substancje.

Jeśli smażymy to warto używać niewielkich ilości tłuszczu. Szczególnie polecam smażyć na oliwie, jest to naprawdę świetny tłuszcz do stosowania na ciepło. Możesz również smażyć na oleju rzepakowym. Nie poddawaj obróbce cieplnej innych olejów roślinnych (lniany, z wiesiołka, z ogórecznika itp.). Te oleje są bardzo wrażliwe na temperaturę, światło i utlenianie. Kupuj je z niewielkich szklanych, ciemnych buteleczkach i przechowuj z dala od światła oraz spożyj maksymalnie w przeciągu 6-8 tygodni od otwarcia buteleczki.

Dieta w insulinooporności – WĘGLOWODANY

W insulinooporności nie zawsze należy ograniczać węglowodany, ale szczególnie zaleca się sięganie po węglowodany o niskim indeksie i ładunku glikemiczny. Węglowodany najczęściej stanowią ok. 40-50% energetyczności diety. Choć części osób spore ograniczenie węglowodanów może być konieczne. Kwestie ilości węglowodanów są bardzo indywidualne. Stosowanie diet z bardzo niską ilością węglowodanów (poniżej 130 g) może mieć negatywne skutki takie jak: nasilenie problemów hormonalnych, pogorszenie samopoczucia, brak energii, zaburzenia miesiączkowania itp.

Szczególnie polecane źródła węglowodanów w diecie: gryczana palona i niepalona, ryż brązowy, płatki owsiane górskie, komosa ryżowa, kasza orkiszowa, owsiana, jęczmienna, bulgur, jaglana ( jest bardzo wartościowa, ale ze względu na wyższy IG należy ją spożywać z dodatkiem tłuszczu i białka, rzadziej i z mniejszych ilościach), makarony: z soczewicy, z ciecierzycy gryczany, żytni, orkiszowy pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste. Pieczywo często jest problematyczne dla osób z insulinoopornością. Warto wybierać dobrej jakości pieczywo, które w składzie ma mąkę żytnią, zakwas (mąka żytnia, woda), wodę, sól. Warto unikać białego pszennego pieczywa.

węglowodany w insulinooporności

Dieta w insulinooporności – BIAŁKO

Białko jest niezbędnym składnikiem do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Dodatkowo działa sycąco, pomaga w kontroli apetytu oraz ma niski indeks glikemiczny. Źródłem białka są przede wszystkim: mięso, ryby, nabiał, jaja oraz rośliny strączkowe.

Mięso i ryby

Warto sięgać przede wszystkim po chude mięso, ponieważ w mięsie zawarte są tłuszcze nasycone. Zgodnie z zaleceniami dzienna podaż tłuszczów nasyconych nie powinna przekraczać 10% energii. Nie ma przeciwwskazań, aby od czasu do czasu sięgać po tłusty kawałek mięsa, ale wówczas warto zadbać o źródła jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (awokado, oliwa, siemię lniane, orzechy, olej lniany itp.). Staraj się ograniczać przetwory mięsne takie jak wędliny, kiełbasy, pasztety itp. Najczęściej są one głównie źródłem tłuszczów nasyconych, soli i zawierają niskiej jakości białko. Jednak można znaleźć w sklepach produkty o dobrym składzie, dlatego zachęcam do tego, aby zwracać uwagę na składy tych produktów. Jeśli chodzi o ryby, można spożywać zarówno ryby chude jak i tłuste. Ryby chude to: dorsz, tuńczyk, sandacz, mintaj. Tłuste: łosoś, śledź, halibut, sardynka. Ryby wędzone i puszkowane również są dozwolone, ale warto głównie bazować na rybach świeżych a te przetworzone spożywać znacznie rzadziej.

Strączki

Rośliny strączkowe to soczewica, ciecierzyca, fasola, groszek. W marketach dostaniesz je w formie konserwowej (słoiki, puszki) oraz suche nasiona do ugotowania. Strączki są świetnym źródłem roślinnego białka. U części osób mogą powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego takie jak wzdęcia czy gazy. Takie objawy najczęściej pojawiają się kiedy ktoś wcześniej nie jadł tych produktów i układ pokarmowy oraz flora bakteryjna musi się przystosować do ich trawienia. Jeśli odczuwasz jakieś objawy po strączkach zwróć uwagę na ich prawidłowe przygotowanie, wcześniejsze moczenie oraz zwiększaj ich ilości stopniowo.

Nabiał

Nabiał to wszelkie produkty mleczne takie jak: jogurty, kefiry, twarogi, serki wiejskie, sery typu feta, mozzarella, parmezan. Tłuste produkty mleczne mają niższy indeks glikemiczny, ale również są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. Najczęściej polecam wybór chudych produktów mlecznych i uzupełnianie tłuszczów ze źródeł roślinnych np. mozzarella light + łyżka oliwy, serek wiejski lekki + łyżka orzechów włoskich. Część osób na diecie z nabiałem miewa dolegliwości trawienne (warto sprawdzić czy nie jest to wina laktozy*) lub zauważa, że cera się pogarsza i pojawia się większa ilość zmian trądzikowych. Warto wtedy odstawić nabiał na jakiś czas i obserwować objawy. Jeśli eliminujesz nabiał, konieczne jest uzupełnienie wapnia w diecie (np. jogurty wegańskie wzbogacone wapniem, tofu wzbogacane w wapń, brokuł, wody mineralne z wapniem).

*Nabiał bez laktozy ma wyższy indeks glikemiczny, więc jeśli nie masz nietolerancji laktozy, lepiej sięgać po zwykły nabiał z laktozą.

Jaja

Jaja są bardzo wartościowym produktem, mają niski indeks glikemiczny, są zarówno źródłem białka jak i tłuszczu (nasycone) oraz zawierają sporo składników odżywczych. Możesz zatem śmiało sięgać po jaja. Nie ma jednych rekomendacji dotyczących ilości spożycia jaj. Ze względu na cholesterol, który zawierają często sugeruje się ich ograniczenie u osób, które mają zaburzenia lipogramu (podwyższony cholesterol całkowity, trójglicerydy czy cholesterol LDL).

Dieta w insulinooporności – WARZYWA I OWOCE

Warzywa powinny stanowić nawet połowę zjadanego posiłku. Stanowią one źródło błonnika, które spowalnia proces trawienia, zapewnia sytość i wpływa również na obniżenie indeksu glikemicznego produktu. Raczej jestem daleka od tego, aby ograniczać warzywa. Ale na pewno warto zwracać uwagę na warzywa gotowane, które mają więcej węglowodanów i wyższy indeks glikemiczny takie jak gotowane: ziemniaki, bataty, buraki, marchew. Należy pamiętać, aby spożywać je w posiłku z białkiem oraz tłuszczem. Najważniejsza jest różnorodność, im talerz będzie bardziej kolorowy, tym lepiej. Warto też do każdego posiłku dodawać świeże zioła np. pietruszka, szczypiorek, które są również źródłem wieli witamin i minerałów.

Nie ma żadnych przeciwwskazań do spożywania owoców w diecie uosób z insulinoopornością. Ważne by wybierać te o niższym IG i nie przesadzać z ilościami w jednorazowej porcji. Pamiętaj też, aby owoce nie były stałą przekąską między posiłkami, tylko aby zawsze wkomponować owoce w pełnowartościowy posiłek. Szczególnie polecane: jagody, borówki, maliny, truskawki, śliwki, jeżyny, pomarańcze, grejpfruty, kiwi, jabłka, gruszki.

Dieta w insulinooporności – BŁONNIK

Błonnik reguluje pracę układu pokarmowego, pomaga utrzymać uczucie sytości oraz obniża indeks glikemiczny posiłków. Powinniśmy dostarczać 25-50 g błonnika dziennie. Źródłem błonnika są owoce i warzywa (powinniśmy ich spożywać min 400 g dziennie, ale większe ilości są związane z większymi korzyściami zdrowotnymi) oraz orzechy, pestki i pełnoziarniste zboża.

Podczas, gdy nasza dieta obfituje w błonnik ważne jest picie odpowiedniej ilości wody, by nie doszło do zaparć.

Dieta w insulinooporności – PŁYNY

Zaleca się aby dziennie dostarczać minimum 30-35 ml na 1 kg masy ciała. Jeśli ważysz 60 kg, wypij dziennie około 1,8 l – 2,1 l. Największą ilość płynów powinna stanowić woda mineralna. Postaraj się całkowicie wyeliminować soki i słodkie napoje. Kawę i herbatę jak najbardziej można pić. Najlepiej jednak unikać dodatków takich jak cukier czy mleko, które będą powodowały wyrzut glukozy i insuliny.

Dieta w insulinooporności – słodziki

W insulinooporności zdecydowanie warto oduczyć się dosładzania. Dotyczy to cukru (również trzcinowego, kokosowego i innych odmian), ale również miodu, syropu z agawy, syropku klonowego i innych. Jeśli koniecznie musisz coś dosłodzić – użyj erytrytolu lub ksylitolu. Jeśli chodzi o tzw. chemiczne słodziki typu aspartam, to mimo że nie są to specjalnie wartościowe produkty, w przypadku osób z zaburzeniami glikemii oraz osób, które się odchudzają, będą one lepszym wyborem niż biały cukier. Słodziki nie mają kalorii i nie wywierają takiego wpływu na glikemię. Nie polecam stosowania ich na co dzień (chociaż aktualnie mówi się, że w rozsądnych ilościach nie są szkodliwe). Sama okazyjnie jeśli mam sięgnąć po napoje typu cola, chętniej wybieram napoje typu „zero” ponieważ nie zawierają kilokalorii.

Ksylitol

Dostępny jest obecnie w większości marketów (ale najlepsze ceny są w sklepach internetowych). Ma prawie tak słodki smak jak cukier a przy tym aż 40% kcal mniej i niski indeks glikemiczny o wartości 13. Ksylitol poza właściwościami słodzącymi spowalnia opróżnianie żołądka, wykazuje działanie prebiotyczne (czyli pomaga utrzymać odpowiedni stan naszej flory jelitowej) oraz wykazuje działanie przeciwpróchnicze, przeciwbakteryjne, dezynfekujące. W nadmiarze może powodować dyskomfort żołądkowo-jelitowy, np. wzdęcia, nudności, biegunkę.A jaka ilość to już nadmiar? To zależy od osoby. Ja przyznam, że jeszcze nie zdarzyły mi się nigdy tego typu dolegliwości, więc prawdopodobnie musiałabym zjeść naprawdę dużo tego słodzika w jednorazowej dawce, co jest raczej mało prawdopodobne. Niektóre źródła mówią o ilości 100 g na dobę.

Erytrol

Praktycznie nie jest metabolizowany przez nasz organizm – w ok. 90% jest wydalany z moczem.Można naturalnie znaleźć go w niewielkich ilościach w warzywach, owocach (melony, brzoskwinie), grzybach i sfermentowanej żywności, takiej jak wino, piwo, sos sake i sojowy. Podobnie jak ksylitol, jest niepróchnicogenny i pomaga w remineralizacji szkliwa zębów. Erytrol jest dużo mniej słodki od zwykłego cukru, dlatego aby uzykać tą samą słodkość należy użyć go znacznie więcej. Nie zawiera jednak wartości energetycznej (kcal=0) i jego indeks glikemiczny wynosi 0. Zarówno ksylitol i erytrol rozpuszczając się w ustach wywołują delikatne uczucie chłodzenia.

Dieta w insulinooporności – wskazówki praktyczne

  • Przeanalizuj swój obecny styl jedzenia. Przez min. 3 dni spisuj na kartce wszystko co jesz, zwracaj uwagę na ilości i postaraj się je zanotować (w gramach lub sztukach). Zapisuj wszystko od pobudki, do zaśnięcia, łącznie z płynami (woda, kawa/herbata z dodatkami, soki, napoje). Sprawdź jak często sięgasz po jedzenie. Pamiętaj, że zjedzenie między śniadaniem a obiadek 2 plasterków szybki, jabłka czy garści orzeszków to też posiłek. Niezależnie do tego czy nakładamy coś na talerz, czy nie wszystko co zjadamy wpływa na poziomy glukozy i insuliny. Często dzięki takiej obserwacji okazuje się, że wiele osób pomija główne posiłki i co 2h podjada. Nie jest to dobry nawyk. Ważne aby zachowywać przerwy od jedzenia i spożywać posiłki pełnowartościowe.
  • Możemy dostarczać podobną ilość kilokalorii w posiłkach o małej objętości i dużej. Niektórzy lubią jeść niewielkie ale sycące posiłki, inni wolą kiedy ich posiłek jest duży objętościowo. Zastanów się, jak jest u Ciebie? Szczególnie w przypadku osób z insulinoopornością, które chcą zrzucić nadprogramowe kilogramy, ważna jest objętość posiłków. Możemy zjeść batonika, który jest wielkości 1/3 dłoni a dostarczy nam prawie 300 kcal. Możemy też zjeść sałatkę, która, która również dostarczy 300 kcal, ale będzie składała się z całej miski świeżych warzyw, odrobiny oliwy oraz grillowanego kurczaka. Jak myślisz, po którym posiłku poczujesz większą sytość?
  • Aby zapewnić sobie sytość po posiłku na kilka godzin, ważne jest to jak go skomponujemy. Sytość po posiłku zależy od różnych makroskładników: białka, tłuszczu, węglowodanów, błonnika. Dlatego do wcześniej wspomnianej sałatki warto dodać np. kawałek łososia, który będzie dostarczał zarówno białka jak i tłuszczu.
  • Nie ma magicznej ilości posiłków, która będzie idealna dla wszystkich. Najważniejsze jest to, aby dostosować posiłki do swojego trybu dnia i możliwości. Ważne jest też zachowanie odpowiedniej ilości przerw między posiłkami, dlatego najczęściej spożywamy między 3 a 5 posiłków dziennie.

Dieta w insulinooporności – czy w insulinooporności śniadania białkowo-tłuszczowe to dobry wybór?

Możemy spotkać się na stwierdzaniami, że najlepszym wyborem dla osób z insulinoopornością są śniadania białkowo-tłuszczowe, bez źródła węglowodanów. W rzeczywistości to wszystko jest kwestią indywidualną. Zawsze najważniejszą kwestią w przypadku wprowadzania zmian w diecie u osób z insulinoopornością będą PODSTAWY. Czyli najpierw zajmij się tym, co ma największy wpływ na Twoją gospodarkę węglowodanową: wyeliminuj cukry proste z diety, bazuj na węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym, zadbaj o aktywność fizyczną, wyeliminuj słodycze i przetworzoną żywność.

Część osób faktycznie bardzo dobrze czuje się na śniadaniach białkowo-tłuszczowych, ale aktualne badania wcale nie potwierdzają tego, że zawsze jest to lepsze rozwiązanie. Ja zawsze powtarzam, aby nie robić nic wbrew sobie. Jeśli nie wyobrażasz sobie śniadania bez ulubionych kanapek czy owsianki, zamiast zmuszać się do śniadań białkowo-tłuszczowych, zadbaj o to, aby jak najlepiej skomponować swój ulubiony posiłek.

Ograniczenia węglowodanów najczęściej przynoszą lepsze efekty u osób, które mają bardziej zaawansowaną insulinooporność. Zawsze możesz spróbować i sprawdzić, jak czujesz się po śniadaniach białkowo-tłuszczowych, ale pamiętaj, że nie jest to żaden magiczny sposób na pozbycie się insulinooporności.

Najlepsza dieta to ta, którą jesteś w stanie zastosować długoterminowo!

Dieta w insulinooporności – przepisy

Sprawdź poniższe przepisy:

Suplementacja w insulinooporności

Kwestie suplementacji zawsze należy rozpatrywać bardzo indywidualnie, ze względu na to, że bardzo często nie jest to jedyne zaburzenie/choroba, która występuje u danej osoby. Trzeba też pamiętać, że najczęściej poszczególne suplementy i dawki są dobierane na podstawie wyników badań. Natomiast do suplementów, które najczęściej mają zastosowanie wspierające przy insulinooporności zaliczamy poniższe suplementy:

Witamina D

Witamina D jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania niemal wszystkich procesów w ludzkim organizmie. Szczególnie okres jesienno-zimowy (kiedy nie wystawiamy się na promieniowanie słoneczne) jest czasem, gdy szczególnie należy pamiętać o jej dostarczaniu. W związku z insulinoopornością istnieją doniesienia, że bierze ona udział w zaburzeniach metabolizmu glukozy oraz że jej niedobór ma negatywny wpływ na wrażliwość insulinową.

Kwasy omega-3

Kwasy omega-3 mają działanie przeciwzapalne, hamujące powstawanie insulinooporności, pomagają obniżać poziom cholesterolu frakcji LDL, chronią przed rozwojem chorób sercowo-naczyniowych oraz mają działanie przeciwzakrzepowe. Dodatkowo wpływają na wydzielanie insuliny i jej działanie w tkankach docelowych.

Berberyna

Berberyna jest substancją występującą w roślinach, m.in. berberysie. Badania sugerują, że wpływa ona na wrażliwość insulinową oraz poziomy glukozy i lipidów. W badaniach w których wykorzystywano dawkę 1500 mg dziennie, suplementacja która dawała podobne efekty terapeutyczne do stosowania metforminy.

Inozytol

Wspiera działanie insuliny oraz bierze udział w wychwycie glukozy przez komórkę, wykazując działanie obniżające poziom glukozy we krwi. Dostępne są również zalecenia Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego co do stosowania mio-inozytolu u pacjentek z zespołem policystycznych jajników, ze względu na wpływ na insulinooporność oraz płodność.

Wśród roślinnych substancji wpływających na gospodarkę glukozowo-insulinową najczęściej wymienia się: ekstrakt z cynamonu (dawką najczęściej używaną w badaniach jest 1000 mg), morwę białą (w badaniach wykorzystywano 700 mg ekstraktu z liści morwy białej stosowanej do posiłku) czy ekstrakt z zielonej herbaty EGCG.

Pojawiają się również informacje o pozytywnym wpływie probiotyków (np. Sanprobi Barrier) w przypadku insulinooporności.

W przypadku stosowania metforminy koniecznie należy kontrolować poziomy witaminy B12 i włączać jej suplementację zapobiegając niedoborom.

Jeśli potrzebujesz wsparcia dietetycznego, zapraszam Cię do współpracy indywidualnej. Zapoznaj się z ofertą i zapytaj o termin konsultacji.